Меню для «прямоугольника» на день (1600–1800 ккал)
В прошлом посте я рассказала, чем питание для «прямоугольника» отличается от других типов. Сегодня — готовый день на тарелке. В отличие от «яблока» и «груши», здесь можно и нужно включать углеводы даже вечером, потому что щитовидной железе нужна поддержка, а мышцам — восстановление.
---
☀️ ЗАВТРАК (450–500 ккал)
Вариант 1: Овсяная каша с бананом и орехами
Овсянка (50 г сухой) ,200 мл воды , 1 банан ,10 г грецких орехов ,1 ч. ложка семян льна.
Вариант 2: Творожная запеканка с ягодами
250 г творога (5%) ,1 яйцо , 1 ст. ложка овсяных отрубей , горсть ягод , щепотка корицы. Запекать 25 минут при 180°С.
Вариант 3: Омлет с запечённым картофелем и овощами
2 яйца , 1 запечённая картофелина ,помидоры , шпинат. Жарить на 1 ч. ложке оливкового масла.
---
🍽️ ОБЕД (550–600 ккал)
Вариант 1: Запечённая рыба с картофелем и брокколи
Филе лосося или скумбрии (180–200 г) запечь с картофелем (1 шт., 150 г) и брокколи (150 г). Полить 1 ст. ложкой оливкового масла , лимон.
Вариант 2: Куриная грудка с киноа и салатом
Филе курицы (180 г) , киноа (100 г в готовом виде) , салат из огурца, помидора и зелени с заправкой из оливкового масла и лимона.
Вариант 3: Тёплый салат с индейкой и чечевицей
Филе индейки (150 г) обжарить на капле масла. Добавить чечевицу (80 г в готовом виде), рукколу, шпинат, перец и огурец. Заправка: оливковое масло ,лимон.
---
🍲 УЖИН (450–500 ккал) — с углеводами!
Вариант 1: Творожная запеканка с яблоком и корицей
250 г творога (5%) ,1 яйцо 1 ст. ложка овсяных отрубей , 1 яблоко (натёртое) , корица. Запекать 25 минут при 180°С.
🔥 Почему: углеводы из яблока поддержат щитовидную железу, а творог даст белок для ночного восстановления.
Вариант 2: Запечённая индейка с тыквой и гречкой
Филе индейки (150 г) , тыква (200 г) ,1 ст. ложка оливкового масла , розмарин. Запечь 30 минут при 200°С. Подавать с гречкой (80 г в готовом виде).
🔥 Почему: гречка — источник железа и магния, тыква — бета-каротин для щитовидной железы.
Вариант 3: Омлет с картофелем и зеленью
3 яйца ,1 запечённый картофель (нарезать кубиками) ,много зелени , помидоры черри. Готовить на 1 ч. ложке оливкового масла.
🔥 Почему: картофель — калий и сложные углеводы, которые не нарушат сон и не отложатся в жир.
---
🥜 ПЕРЕКУСЫ (2 раза в день, по 100–150 ккал)
· Горсть орехов (20 г) — миндаль, грецкие, кешью.
· Яблоко или груша — с кожурой.
· Овощные палочки с хумусом.
· Натуральный йогурт (200 мл) ,горсть ягод.
---
💧 НАПИТКИ
· Чистая вода — 1,5–2 л.
· Зелёный чай, травяные чаи — без ограничений.
· Кофе — не более 2 чашек в день (лучше до 15:00).
---
🧂 ГЛАВНЫЕ ОТЛИЧИЯ ДЛЯ «ПРЯМОУГОЛЬНИКА»
1. Можно картофель, бананы и творог — в отличие от «яблока» и «груши».
2. Углеводы допустимы даже на ужин — они поддержат щитовидную железу и мышцы.
3. Йод и селен критически важны — используйте йодированную соль, добавьте морскую капусту 1–2 раза в неделю, грецкие орехи и тыквенные семечки.
4. Белок в каждом приёме пищи — основа для поддержания обмена веществ.
Выбирай понравившийся вариант и действуй 💪
Всех обнимаю ❤️
