Тренування в залі
Розминка
5-7 хв легкого кардіо.
Суглобова розминка.
2 кола:
10 присідань
10 віджимань
10 випадів (5/5)
10 підтягувань лопаток у висі
15 стрибків через скакалку
Силовий блок
Жим штанги стоячи
5×5
🟢 Початківці 50-60% від 1ПМ
🟡 Середній рівень 65-75% від 1ПМ
🔴 Просунутий рівень 80- 85% від 1ПМ
Відпочинок 2-3 хвилини між підходами.
Основна частина
6 раундів на час:
15/12 калорій SkiErg
12 махів гирі (24/16 кг)
10 підтягувань
20 метрів прогулянки фермера (2×32 / 2×24 / 2×16 кг)
Масштабування
🟢 Початківці:
4 раунди:
10/8 калорій SkiErg
10 махів гирі (16 кг)
8 підтягувань з гумою або 10 тяг верхнього блока
20 метрів прогулянки фермера (2×16 кг)
🔴 Просунутий рівень:
7 раундів:
15 калорій SkiErg
15 махів гирі (32 кг)
15 підтягувань
30 метрів прогулянки фермера (2×32 кг)
В кінці
3 раунди:
15 підйомів ніг у висі
20 кидків медболом у підлогу (9/6 кг)
Планка - 45 секунд
Зберігайте техніку на кожному повторенні. Якість руху завжди важливіша за швидкість.
10
2August 4, 2026 292
