Тренування в залі
Розминка
5 хв легкого кардіо
Суглобова розминка
2 кола:
10 випадів (5/5)
10 віджимань
10 підтягувань лопаток у висі
15 гіперекстензій
Силова частина
Станова тяга
5 по 5
Відпочинок між підходами 2-3 хв.
Масштабування
🟢 Початковий
50-60 кг
🟡 Середній
80-100 кг
🔴 Просунутий
120-150 кг (або 75-85% від 1ПМ)
Основна частина
🔴 5 раундів на час:
10 жимів гантелей на похилій лаві 2 по 30 кг
12 підтягувань
12 болгарських випадів (6/6) 2 по 20 кг
15 калорій Assault Bike
20 махів гирею 32 кг
3 канати
Масштабування
🟢 Початковий
4 раунди:
10 жимів гантелей 2 по 12 кг
10 тяг верхнього блока 40 кг
12 випадів без ваги
10 калорій Bike
20 махів гирею 16 кг
🟡 Середній
5 раундів:
10 жимів гантелей 2 по 20 кг
10 підтягувань
12 болгарських випадів 2 по 14 кг
12 калорій Bike
20 махів гирею 24 кг
Добивка в кінці
3 раунди без відпочинку:
Санки на штовхання 25 м (100 кг)
20 скручувань на лаві
Утримання ніг у висі на перекладині 45 секунд
Масштабування
🟢 Початковий
Санки 50 кг
15 скручувань
Вис 20 секунд
🟡 Середній
Санки 75 кг
20 скручувань
Вис 30 секунд
В кінці обов’язково розтяжка і розкатка.
7
2July 21, 2026 296
