Тренування в залі
Розминка
5 хв легкого кардіо
Суглобова розминка
2 кола:
10 присідань
10 віджимань
10 тяг верхнього блока
15 гіперекстензій
Силова частина
Фронтальний присід
5 по 5
Відпочинок між підходами 2-3 хв.
Масштабування
🟢Початковий
35-45 кг
🟡Середній
55-70 кг
🔴Просунутий
75-95 кг (або 75-85% від 1ПМ)
Основна частина
🔴5 раундів на час:
8 жимів штанги стоячи - 50 кг
12 підтягувань
10 румунських тяг - 80 кг
12 зашагувань на тумбу з гантелями 2 по 20 кг
250 м веслування
Масштабування
🟢Початковий
4 раунди:
8 жимів штанги - 30 кг
10 тяг верхнього блока 40-50 кг
10 румунських тяг - 40 кг
10 зашагувань з гантелями 2 по 10 кг
200 м веслування
🟡Середній
5 раундів:
8 жимів штанги - 40 кг
10 підтягувань
10 румунських тяг - 60 кг
12 зашагувань 2 по 16 кг
250 м веслування
Добивання
3 раунди без відпочинку:
Фермерська хода - 40 м (2 по 32 кг)
15 підйомів ніг до перекладини
Планка - 60 секунд
Масштабування
🟢Початковий
2 по 16 кг
12 підйомів колін
Планка 30 с
🟡Середній
2 по 24 кг
15 підйомів ніг
Планка 45 с
В кінці обов’язково розтяжка і розкатка.
7
3
2
1July 14, 2026 294 1 1
