ТРЕНУВАННЯ З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ
Розминка
3-5 хв легкого бігу або скакалки
Суглобова розминка
3 кола:
10 лопаточних віджимань
10 лопаточних підтягувань
10 випадів (5/5)
20 стрибків «Jumping Jack»
🟢Початковий рівень🟢
AMRAP 20 хв
6 горизонтальних підтягувань
12 віджимань від лавки або опори
16 випадів
12 скручувань
8 берпі без віджимання
30 м ведмежої ходьби
В кінці (6 хв)
EMOM:
12 присідань
30 сек планки
🟡Середній рівень🟡
AMRAP 25 хв
8 підтягувань
18 віджимань
20 випадів
14 підйомів ніг у висі або лежачи
12 берпі
10 пістолетів з упором
В кінці
3 раунди:
25 сек стійки біля стіни
16 стрибків із присіду
30 сек бокової планки (15/15)
🔴Просунутий рівень🔴
AMRAP 25 хв
6 виходів силою або 12 підтягувань до грудей
20 віджимань на кільцях або брусах
30 випади
15 підйомів ніг до перекладини
12 пістолетів
10 бьорпі
В кінці
4 раунди:
30 сек стійки біля стіни
20 стрибків із повним присідом
40 сек бокової планки (20/20)
11
3July 13, 2026 258 1
