Часто слышу: «Белок не лезет!» 😩 Причина проста: твоя поджелудочная не привыкла его переваривать. Если раньше ты ел больше углеводов и жиров, ферменты не вырабатываются в нужном количестве. Выход? Повышать белок постепенно – и организм адаптируется.
Разберем реальный эксперимент. 🔬
👀 Три группы ели одинаковую калорийность при одинаковых тренировках:
5% белка – мышцы ушли, жир вырос.15% белка – мышц прибавилось, жир чуть снизился.25% белка – аналогично второй, разница минимальна.📄 Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23645387/
Вывод: «Калории решают?» – не совсем.То, что ты ешь на одних и тех же калориях, кардинально влияет на тело.
Главная опасность – потеря мышц.Если на диете уходят мышцы – жди переедания. Организм требует вернуть утраченные ткани и заставит тебя есть до отката. В этом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559726/) показано: кто теряет мышцы – потом переедает и откатывает жир сверх нормы.
А что, если ты сидел на яблоках, гречке, голоде и потом срывался на сладости? – Вот он, тот самый механизм. 😏
Как худеть и набирать мышцы одновременно?Чем больше жира в организме – тем проще рекомпозиция. 👇
Если худеть 5-10 кг:
✅ Дефицит 10-40%
✅ Белок 1.5-2.5 гр/кг желаемого веса
✅ Жиры 0.5-1 гр/кг
✅ Углеводы по остатку
✅ Силовые тренировки на рост
Если худеть 1-5 кг:
✅ Дефицит 10%
✅ Белок 1.3 гр/кг
✅ Жиры 1 гр/кг
✅ Остальное – угли
💡 Важно: не забывай про отдых, рефиды, читмилы, чтобы метаболизм не замедлялся.
⚡️ Реальный случай: подписчица как-то сказала: «Три яйца – это уже перебор белка!» (то есть 18 гр белка за день! 😱).
А потом жаловалась, что тянет на сладкое. Ну а как иначе? Без белка всегда тянет на быстрые углеводы.
📝 Напиши в комментах, как у тебя с белком? 💬
Ешь нормально или пока только идешь к этому?
Данила Pro тренировки и питание
