Если хочешь быстро растить мышцы, то главный параметр, на который стоит смотреть – тренировочный объем. Сколько подходов на каждую мышцу ты делаешь за неделю/месяц? Насколько стабильно этот объем растет? Вот это и важно. 😏
Сколько подходов – хорошо, а сколько – перебор? 🚀
В экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188644/), (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27941492/), (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/) показано: 10 рабочих подходов в неделю на мышцу дают больше роста, чем 15-25 подходов (перебор!). А тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/) выяснили, что 10 подходов 3 раза в неделю хуже, чем 5. То есть, качество важнее количества! 📉Частота тренировок тоже важна. В
экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9134916/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17626289/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27187101/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051388/) 1 тренировка в неделю дала в 8 раз меньше прироста, чем 3 тренировки. А вот когда сравнили 3 тренировки всего тела против классического сплита (по 1 мышце в день), рост мышц и жиросжигание оказались лучше в первом варианте. Вывод: лучше тренироваться чаще, но не насмерть убиваться на каждой тренировке. 💪Что делать с повторениями? 🔄
Есть мнение, что чем больше повторений, тем лучше. Но это не совсем так. В экспериментах выяснили, что многоповторка (25-35 раз) перегружает нервную систему сильнее, чем 8 повторений с тяжёлым весом. Уставший мозг – плохо работающие мышцы. Так что не стоит загонять себя в адскую многоповторку – баланс важен. 🔥🔹 А еще важен отдых между подходами. В этих экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095405/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19077743/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543741/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22032491/) выяснили, что 5 минут отдыха не мешают росту мышц, а короткие паузы не дают никакого преимущества. Зато оптимальный рост был у тех, кто отдыхал 2-3 минуты между подходами. ⚡️
Как тренироваться правильно? ✅
✔️ Сделай столько подходов, сколько нужно, но не больше. 6-9 рабочих подходов за день – достаточно. ✔️ Тренируй мышцу 2-6 раз в неделю. Если хочешь ускорить прогресс, попробуй две тренировки в день (например, утром и вечером). 2 короткие тренировки по 20-30 минут лучше, чем одна на 60 минут. ⏳ ✔️ Делай не только 20+ повторений. Подходы на 8 повторов должны быть в приоритете. ✔️ Отдыхай нормально. 2-3 минуты между подходами – оптимально для роста. ✔️ Попробуй супер-сеты. Например, сначала упражнение на ягодицы, потом на пресс, отдыхаем 1 минуту, повторяем 3-4 круга. 🔥
Вывод:
С мышцами – как с мозгами. Если перегрузить, пользы не будет. Представь, ты на 7 парах подряд без перерыва – через час уже ничего не понимаешь, а через три – просто сидишь с пустыми глазами. То же и с мышцами. Лучше дать достаточную нагрузку, отдохнуть и снова бахнуть по ним. 💪
А вот для похудения все наоборот – тренировки должны быть длиннее, чтобы вызвать всплеск кортизола и запустить жиросжигание. Но это уже совсем другая история… 😉
