Откуда берётся +2–3 кг за день? И сколько реально нужно, чтобы набрать 1 кг жира?
Многие до сих пор думают так: переедаешь на 100–200 ккал в день — за год гарантированно набираешь жир. Недоедаешь на столько же — обязательно худеешь. На практике всё сложнее.
Почему схема “лишние калории = точный жир” не работает
Популярная логика выглядит так:
1. В 1 кг жира примерно 7000–9000 ккал
2. Набрал 5 кг = переел на десятки тысяч калорий
3. Делим по дням — получаем “точную норму переедания”
Звучит красиво. Но организм — не калькулятор.
Что показывают исследования
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32248846/
В исследовании людей сильно перекармливали длительное время. Теоретический расчёт набора массы оказался намного выше реального.
Почему так происходит:
• растут энергозатраты
• усиливается термогенез
• меняется спонтанная активность
• часть энергии хуже усваивается
• организм адаптируется к избытку пищи
Именно поэтому набор веса не идёт линейно.
Откуда тогда +2–3 кг за сутки
Чаще всего это не жир, а:
• вода
• гликоген в мышцах и печени
• объём пищи в ЖКТ
• соль и задержка жидкости
• воспаление после тяжёлой тренировки
После переедания углеводами и солёной едой вес может резко вырасти уже на следующий день. Это нормально и обычно временно.
А что с белком — можно ли от него “зажиреть”
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31897480/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200582/
Исследования показывали, что высокий избыток калорий именно за счёт белка влияет на состав тела иначе, чем избыток за счёт жиров и легкоусвояемых углеводов.
Белок:
• сильнее насыщает
• требует больше энергии на усвоение
• лучше поддерживает мышечную массу
• не так эффективно уходит в жировые запасы, как избыток жира
Это не значит, что калории исчезают, но эффект для тела другой.
Сколько реально нужно для 1 кг жира
Грубая оценка — около 7000–9000 ккал избытка энергии, но не как “одна цифра за один день”, а накопленный профицит с учётом адаптации организма.
То есть один день переедания редко означает +1 кг жира. Чаще это смесь воды, еды и временной задержки жидкости.
Что важно на практике
Для похудения:
• дефицит может потребовать корректировки
• иногда -200 ккал мало
• кому-то нужен больший дефицит или больше активности
Для набора:
• небольшой профицит не всегда заметен сразу
• важны тренировки, восстановление и время
Вывод
• Калории работают, но не как школьная арифметика
• +2–3 кг за день обычно не жир
• Вес тела и жир — не одно и то же
• Смотреть нужно на тренд за недели, а не на цифру за утро
• Управляет результатом система: питание, движение, сон и стабильность
Данила Pro тренировки и питание
6
5
1
1September 2, 2026 188
