💡КАКАЯ РАСТЯЖКА ЭФФЕКТИВНЕЕ ?
Прежде чем начать этот увлекательный разговор возьмём хотя бы пару аргументов "ЗА" тренировку гибкости.
- форма/асана/упражнение помогает удлинять хронически укороченные мышцы и укреплять гипотоничные мышцы, что в свою очередь улучшает нервную проводимость, а значит и улучшает здоровье мышц, связок позвоночника, внутренних органов и т.д.
- после выполнения упражнений на гибкость ощущается приятное мышечное расслабление / бодрость и подъём сил / лёгкость в голове (так реагирует нервная система на правильно подобранные упражнения )
КАК ЭФФЕКТИВНЕЕ ?
Существует несколько видов растяжки, которые можно использовать в своей практике.
Начнём с той, которую традиционные школы используют в большей степени
1. Статическая растяжка ( активная и пассивная)
🔻активный метод — метод, при котором мы «растягиваем» мышцу, сокращая мышцы антогонисты (обычная история, которая происходит в наклоне к ногам сидя). Это становится понятно, когда тренер ведёт вас при помощи голосовых или тактильных отстроек 🤝
🔻 пассивный — метод, при котором мы тянемся исключительно за счёт веса собственного тела или дополнительного утяжеления/ дополнительной помощи от преподавателя (например, сету бандха сарвангасана с блоком для йоги, упавиштаконасана с блинчиком от штанги на спине/в руках или ассистенция от вашего преподавателя в наклонах )
2. Стимулируемая растяжка.
В целом не для новичков, да и продвинутым практикующим следует внимательно относиться к данному хитрому способу.
[ но зараза работает хорошо ]
Способ можно использовать единичными случаями, когда хочется углубить положение ещё сильнее, но на протяжении всего занятия так делать не стоит. Нервная система перегреется и заработаем травму. А оно нам надо ? А оно нам не надо.
Как работает ?
Стимулируемая растяжка происходит за счёт сухожильного органа Гольджи.
🔻🔻🔻🔻🔻🔻
поэтапно:
- удлиняем мышцу до предельной длины (появляется ощущение небольшого дискомфорта) - далее необходимо на пару тройку см вернуться назад, где дискомфорта в мышце нет - далее - сократить ООООЧЕНЬ аккуратно и мягко мышцу на 10 секунд [сухожилие начинает чувствовать натяжение и автоматически срабатывает рефлекс, при котором мышца расслабляется] - далее - спокойно увеличиваем амплитуду движения в асане - далее - задерживаемся на несколько дыхательных циклов, чтобы зафиксировать «новые вводные данные» для мышцы.
3. Динамическая растяжка.
Используется обычно в виньяса-йоге. Данный тип растяжки предполагает повторяющиеся динамические движения, при которых с каждым разом мышцы становятся всё более и более «поддатливыми, эластичными и длинными» (вспоминаем наше любимое Приветствие Солнцу)
4. Баллистическая растяжка.
Такой вид растяжки я вообще игнорирую и стараюсь сразу объяснить (в основном) мужчинам, которые приходят на занятие, что так не делаем ввиду большого риска травмировать себя и психику тренера.
Пример: пружинистые активные наклоны к ногам и прочие резкие подёргивания с задержкой дыхания …. ну вы поняли…..
5. Изометрический тип растяжки.
Как это работает ?
Для начала занимаем статически растянутую позицию, затем изометрически сокращаем мышцу, далее расслабление и повтор того, что сделали.
Сразу разберём на примере с икроножной мыщцой: вытягиваем носок, напрягая при этом икроножную мышцу 5-10 сек - далее - делаем противоположное движение ➡️ носок натягиваем на себя, чтобы максимально «растянуть» икроножную мышцу 5 -10 секунд, далее отдых 30-40 секунд и ещё несколько подходов.
После таких манипуляций мыщцы расслабляются и соответственно положение/асана становится намного глубже.
Как мне кажется, сильно сложно, но физиология вещь продуктивная, поэтому иногда и можно заморочиться.
* вывод в комментах
6October 2, 2024 328 4 1
