Затянувшаяся зима в нашем регионе даёт о себе знать! Сдала анализы - гемоглобин и ферритин гораздо ниже нормы! Думаю я не одна столкнулась с анемией и вот вам подборка салатов, богатых железом🤗
🥗 1. Салат со свёклой, говядиной и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции ~400 г)
Свёкла отварная — 200 г
Говядина отварная — 120 г
Шпинат свежий — 50 г
Грецкие орехи — 20 г
Оливковое масло — 10 г
Лимонный сок — 10 г
Соль — по вкусу
Приготовление
Свёклу нарезать кубиками.
Говядину разобрать на тонкие волокна.
Шпинат крупно нарезать.
Добавить орехи, масло и лимонный сок.
Перемешать.
КБЖУ на 100 г
Калории: 128 ккал
Белки: 8.2 г
Жиры: 6.7 г
Углеводы: 8.5 г
Почему полезно: говядина — источник гемового железа, свёкла и шпинат поддерживают кроветворение.
🥗 2. Салат с печенью, гранатом и рукколой
Ингредиенты (≈400 г)
Куриная печень обжаренная — 180 г
Руккола — 80 г
Гранат (зерна) — 100 г
Красный лук — 30 г
Оливковое масло — 10 г
Приготовление
Печень быстро обжарить на сухой сковороде и остудить.
Нарезать лук тонкими полукольцами.
Смешать рукколу, печень и гранат.
Заправить маслом.
КБЖУ на 100 г
Калории: 142 ккал
Белки: 12.1 г
Жиры: 7.6 г
Углеводы: 6.4 г
Почему полезно: печень — один из лучших продуктов для повышения ферритина и гемоглобина.
🥗 3. Салат с чечевицей, болгарским перцем и петрушкой
Ингредиенты (≈450 г)
Чечевица варёная — 250 г
Болгарский перец — 120 г
Помидоры — 100 г
Петрушка — 20 г
Оливковое масло — 10 г
Лимонный сок — 10 г
Приготовление
Чечевицу отварить и остудить.
Перец и помидоры нарезать кубиками.
Добавить рубленую петрушку.
Заправить маслом и лимонным соком.
КБЖУ на 100 г
Калории: 104 ккал
Белки: 6.2 г
Жиры: 3.0 г
Углеводы: 14.0 г
Почему полезно: чечевица богата железом, а витамин C из перца помогает его усвоению.
Советы для повышения ферритина:
•не сочетайте железосодержащие блюда с кофе, чаем и молочными продуктами (за 1–2 часа)
•добавляйте витамин C (лимон, перец, зелень)
•регулярно включайте печень, красное мясо, бобовые, зелень.
У кого есть проблемы с уровнем ферритина, предлагаю составить индивидуальное недельное меню всего за 500р❗️❗️❗️ Пишите 🫶🏻
