💪ОТСТАЁТ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА❓СТРАТЕГИИ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ🏋
1⃣нужно стратегически управлять ОБЩЕЙ ДОЗОЙ тренировок, грамотно перераспределив объём, а не просто добавить доп нагрузку на все мышечные группы
2⃣КАК ПЕРЕРАСПРЕДЕЛИТЬ ОБЪЁМ❓
- УВЕЛИЧЬТЕ нагрузку для отстающей мышечной группы (до 20-30 подходов в неделю)
- НЕ ПРЕВЫШАТЬ 11 подходов на мышечную группу за тренировку
- считаем все подходы: прямые + фракционные (дробные)
пример: трицепс 3 прямых подхода французский жим + 3 подхода жим лёжа (1,5 дробных подхода 3 по 0,5), трицепс получает не прямую нагрузку), итого 4,5 подхода на трицепс
- УМЕНЬШИТЕ количество подходов на ваши сильные мышечные группы до 5-10 в неделю, что освобождает организму ресурс для восстановления и роста необходимой целевой мышцы
3⃣РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ И ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
- выбирайте движения, СООТВЕТСТВУЮЩИЕ ВАШЕЙ АНАТОМИИ
- ВСЕГДА размещайте эти специализированные упражнения в НАЧАЛЕ тренировки
4⃣РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗКИ
- распределите от 15 до 20+ подходов в неделю на 3-4 тренировки
- добавление 3-4 КАЧЕСТВЕННЫХ ПОДХОДОВ в начале тренировки позволяет поддерживать высокую производительность и управлять усталостью
5⃣ЦИКЛИРОВАНИЕ
- ограничьте фазы специализации 8-12 неделями
- после данного блока вернитесь к СБАЛАНСИРОВАННОЙ программе тренировок, с одинаковым объёмом на все мышечные группы чтобы уже далее выбрать новую 🎯
📲канал в МАКС
#специализация
#гипертрофия
4
