Ошибки на ультре, или почему не все дистанции нам подходят
Пробежав T100 (у меня вышло 111 км), могу сказать точно, что это не совсем моя дистанция, чтобы её бежать реально в соревновательной необходимой скорости. Я это осознавал до гонки, поэтому примерно знал, что на второй половине интенсивность у меня в любом случае просядет. Давайте рассмотрим гонку с научной точки зрения?
Моя гонка длилась 13 часов 18 минут. За это время, на основе моего функционального тестирования я могу сказать, что сжег 10500 ккал, из них 1250 - углеводы, 625 - жиры. Большую часть углеводов я потратил на первых 52 км, после организм перешел во многом на жиры, сказалась травма и мой темп сильно замедлился. Нужно понимать, что в мире ультрагонок всегда решает наличие энергии и гликогена в мышцах и печени. Чем экономичнее вы бежите при большей скорости, тем выше у вас показатель FatMax (та интенсивность, на которой организм тратит максимальное количество жиров в минуту, на обеспечение энергией). Например если взять двух одинаковых атлетов с МПК 65 мл/кг/мин например, то условные 10-20 км они будут бежать близко, но если у одного человека FatMax будет на уровне 55 мл/кг/мин, а у другого 45 мл/кг/мин, то второй атлет кончится на длинной гонке сильно раньше первого, даже при одинаковом потреблении энергии во время гонки. Нужно помнить, что невозможно усвоить столько же энергии, сколько будет тратить организм на гонке в соревновательном темпе. Физиологически пока это нереально, поэтому мы всегда будем иметь дефицит гликогена
Гликоген - это источник энергии, который у каждого ограничен. В среднем у человека примерно 500 г гликогена в мышцах, а количество жиров фактически не лимитировано. Если мы побежим на интенсивности FatMax, мы сможем бежать очень долго, но даже в таком случае будем расходовать много гликогена, поэтому на гонках всегда важно есть и учиться усваивать больше и больше углеводов.
В моей ситуации, учитывая мой стартовый вес в 80 кг, 620 г запасов мышечного гликогена, моей идеальной дистанцией сейчас являются гонки 6-7 часов, как было в Архызе. Для того, чтобы бежать дольше эффективнее нужно учиться усваивать 100-120 г углеводов в час, но даже так эффективную продолжительность можно продлить на 2-3 часа. Сейчас я могу без проблем усваивать из гелей 80-90 г в течение очень долгого времени, этого мало для моего веса. Дальше либо улучшение FatMax, либо уменьшение собственного веса.
Любой ультрамарафон - это наука, и если правильно выстроить все углы и написать хороший план на гонку по питанию - всё пройдет успешно. Всегда будет много нюансов - плохой сон, жара, недостаточная гидратация и дефицит натрия: идеальные дни бывают очень редко, но если мы хотим быть успешными - нужно работать с этим.
Что по травме?
К сожалению, травма у меня случилась за 5 дней до старта на последней легкой работе. На гонке первые 30 км я чувствовал бедро, потом стало лучше по болотам, но после выхода на твердый грунт стало хуже сгибателю бедра. Сейчас до сих пор с трудом поднимаю ногу
Основная проблема - отсутствие силовых последние 2 месяца. Я надеялся выйти на зимней силовой базе, но после Архыза ораганизм всё-таки ослаб и нужно было сделать блок хотя бы на 2 недели, но я решил дополнительно не нагружать себя. В итоге на гонке пострадал из-за этого. Сейчас планирую вернуться с головой в силовую работу
Тренируйтесь с умом, и не допускайте ошибок, которые сделал я. Выбирайте правильную дистанцию, анализируйте свои возможности ❤️
