Неделю назад я выступала на ежегодном Форуме когнитивно-поведенческой терапии. Говорила о биопсихосоциальной модели в терапии предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).
Модель помогает понять, где искать опору. И что может сделать сама женщина.
1. Био-уровень: понять, что происходит
ПМДР (или тяжелый ПМС) это не «вы просто не умеете себя контролировать». У него есть биологический драйвер: в середине лютеиновой фазы гормоны обрушиваются, и нервная система даёт сбой.
Что может помочь:
Узнать, как устроен ваш цикл. Какие фазы, когда наступает уязвимость.Отследить свои симптомы хотя бы 2–3 месяца.Главное, что даёт знание – это предсказуемость. Вы будете знать, когда это случится и когда закончится.Это снижает главный ужас ПМДР: «неужели теперь я всегда буду такой?»
Если вы чувствуете, что не справляетесь даже с отслеживанием, или симптомы слишком тяжелые – первым шагом может быть визит к психиатру. ПМДР лечится СИОЗС (антидепрессанты) или гормональными препаратами
2. Психо-уровень: отделить мысли от себя
В лютеиновую фазу мозг подкидывает жёсткие мысли: «я ужасная мать/жена/подруга/человек», «со мной что-то не так», «я никогда не изменюсь».
Самое важное, что я говорю себе и клиенткам: это не факты. Это мысли. Их не нужно оспаривать, с ними не нужно бороться. Достаточно заметить: «Ага, я замечаю мысль, что я ужасная».
Когда вы перестаёте сливаться с мыслью (мысль это не факт, мысль не равно вы) –
у вас появляется выбор, как действовать.
Если мысли настолько громкие, что вы не можете их даже заметить, или они подталкивают к опасным действиям – вам нужен психолог, а не просто самопомощь.
3. Социо-уровень: вернуть контакт с собой через маленькие шаги
ПМДР часто ведёт к изоляции. «Лучше я уйду в другую комнату, чем сорвусь». «Я никуда не пойду, чтобы никому не навредить».
Но изоляция – это не спасение. Это потеря контакта с тем, что для вас важно.
Что можно попробовать вместо полного ухода, например в случае избегания срывов на ребенка:
Погладить ребёнка по голове (его нервная система успокоится – и ваша тоже)Посидеть рядом 2 минуты, не играя активноСказать: «Мне нужно 2 минуты подышать, я вернусь»Это не про «будь хорошей». Это про маленький шаг к контакту с собой и другими.
Если изоляция стала вашей единственной стратегией, если вы месяцами не выходите из дома или боитесь приближаться к близким – это повод обратиться к психологу, который работает с ПМДР.
Главное, что я хочу сказать:ПМДР не лечится силой воли. Но у вас есть инструменты, которые работают с учётом его природы. Биология, мысли и действия – всё это можно собрать в одну схему.
И самое важное: вы не одна. У цикла есть календарь. У уязвимости – срок. А у вас – право на поддержку.
