КАК ТРЕНИРОВАТЬ ТЕЛО, ЧТОБЫ УМНЕЛ МОЗГЧестно говоря, я НЕНАВИЖУ тренировки...
Меня хватает на 20-30 минут. И не потому что устаю. А просто становится смертельно СКУЧНО.
По этой самой причине в моем сознании фраза "Ходить в зал 3 раза в неделю" - звучит страшнее пытки.
Если и могу себя заставить - то дай бог на полгодика.
Ну а в какой-то момент я даже пытаться перестал.
Потому что мне искренне ПОФИГ на наличие (или отсутствие) у меня кубиков пресса, попы полочкой и рук-базук.
НО! Качество мышления и работоспособность - меня ой как волнует.
Я люблю свой мозг, люблю думать, и НЕНАВИЖУ тупить.
И вы бы знали, как же я был удивлен, когда узнал, что...
МОЗГ ОБОЖАЕТ ТРЕНИРОВКИИ это не фигура речи.
В этом посте я расскажу, что происходит внутри черепной коробки, когда ты нагружаешь мышцы.
Поверь мне, после этого ты посмотришь на тренировки совсем другими глазами...
И начну с того, что...
МЫШЦЫ - ЭТО ФАБРИКА ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВДолгое время считалось, что они нужны только для того, чтобы двигать руками да ногами.... и в целом всё))
НО за последние 20 лет выяснилось, что это самый большой ЭНДОКРИННЫЙ ОРГАН в теле.
Когда мышечные волокна включаются в работу под сильной нагрузкой, они выбрасывают в кровь целый набор белков, которые называются
МИОКИНЫ Часть из них проходит через гемато-энцефалический барьер и напрямую действует на мозг, включая там выработку BDNF - Исследование
Для тех, кто забыл, BDNF - это белок, который выступает своеобразным удобрением для нейронов: помогает им расти, укрепляться и формировать новые связи.
ПРОСТО ВДУМАЙСЯ!Вещества, которые мышцы выделяют при нагрузке => способствуют формированию новых нейронных связей.
Недавно на мышах этот механизм напрямую доказали:
Ученые обнаружили, что когда один из миокинов (Катепсин B) из мышц добирается до гиппокампа (центра памяти) => в тот же самый момент запускает там выработку BDNF.
А также выявили прямую зависимость. Что его концентрация (как и других миокинов) повышаются в крови сразу после нагрузки.
Что интересно не - только у мышей, а у обезьян и у ЛЮДЕЙ - Исследование
Кстати, в другом исследовании обнаружили, что среди всех видов активности именно СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ = лидер по приросту BDNF:
Сетевой метаанализ (39 исследований, 2031 участник) обнаружил, что они намного сильнее повышают BDNF, чем кардио, интервальные тренировки и их комбинации - Исследование
И ЭТО НЕ ВСЁ!В одном из недавних мета-анализов обнаружили интересную зависимость👇
У тех, кто регулярно тренируется с отягощениями, по результатам тестов были ЛУЧШИЕ общие когнитивные показатели и тонус мозга - Исследование
А ОСОБЕННО сильно выделялся прирост исполнительных функций (способности контролировать свои желания, мысли и эмоции).
Причем эффект был заметен по всем фронтам:
- планирование
- переключение между задачами
- торможение импульсов
А в 12-месячном рандомизированном исследовании это подтвердили наверняка:
У людей 65-75 лет всего 1-2 силовые тренировки в неделю привели к значительному улучшению памяти и исполнительных функций по сравнению с обычными занятиями на баланс и растяжку - Исследование
Что интересно: контрольная группа (которая не тренировалась) - ПОТЕРЯЛА объем гиппокампа (то есть у них ухудшилась память и внимание на физическом уровне).
ТРЕНИРОВКИ - ЭТО ПРЯМАЯ ИНВЕСТИЦИЯ В ТВОЮ СТАРОСТЬОсобенно это важно, если ты хочешь застать своих внуков в здравом уме, а не в дурке на инвалидной коляске.
Дело в том, что врачи всё чаще используют ОДИН очень простой показатель для прогноза состояния мозга в старости
Речь про силу хвата рукой.
Доказательная база здесь железобетонная:
На выборке в 466.788 человек (!) ученые обнаружили следующую зависимость:
у тех, кто попал в нижние 20% по силе хвата, риск возникновения деменции оказался на 72% выше, чем у попавших в верхние 20% - Исследование
Статистически около 30% всех случаев деменции в этой выборке можно связать именно с низкой силой мышц. Механизмы объяснил выше.
ДЕПРЕССИЮ ЗНАЕШЬ? А вот тренирующиеся люди - НЕТ
Если ты помнишь мой пост про ходьбу, то уже в курсе, что даже ПРОСТЫЕ ПРОГУЛКИ снижают тревожность почти сопоставимо с действием антидепрессантов (но не замена им!)
Так вот, с силовыми тренировками эффект ЕЩЕ мощнее.
Мета-анализ 2024 года обнаружил, что силовые тренировки снижают симптомы депрессии у молодых людей с клинической симптоматикой - Исследование
Но это не всё:
Свежий мета-анализ 2025 года (34 исследования) окончательно поставил точку: силовые значимо снижают депрессивные симптомы у взрослых с клинической депрессией - Исследование (Не замена работы со специалистом!)
И САМОЕ интересное:
Тренировки КОРОЧЕ 45 минут давали бОльший антидепрессивный эффект, чем более длинные - Исследование
Мне лично очень нравится эта информация))))
Потому что 30-40 минут в зале - это ровно мой порог, после которого мне становится С.К.У.Ч.Н.О.
И оказалось, что этого более чем достаточно - как для мозга, так и для тела.
ПРИЧЕМ ХВАТИТ ДАЖЕ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИЕсли ты думаешь, что положительные эффекты нужно долго ждать, и постоянно себя заставлять, чтобы все эти бонусы поддерживать...
То ты ОШИБАЕШЬСЯ))
Мета-анализ 2024 года (113 исследований, 4390 участников) подтвердил, что даже ОДНА тренировка значимо улучшает когнитивные функции:
- рабочую память,
- скорость реакции,
- мультизадачность мозга
Поэтому в голове я даже не ставлю себе задачу вроде "нужно тренироваться много, долго и всю жизнь".
НЕТ!Я объясняю себе выгоду максимально просто: щас потренируюсь полчасика, запущу организм, разгружу голову, и смогу работать намного лучше уже СЕГОДНЯ.
Два разных подхода
❌ Первый - обрубает мотивацию на корню
✅ Второй - приводит к действию здесь и сейчас
Эх, уперся в лимит((
Так что уже В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ раскрою самую оптимальную программу тренировок, подтвержденную исследованиями.
Благодаря которой я активно прогрессирую, не забиваю болт, и конечно же улучшаю работу своего мозга)
Ну и подкину добавок и БАДов, помогающих в этом деле
Ждите пожалста
