📌علائم سندرم:
نفخ، حساسیت سینه، هوس غذایی، سردرد، بیحوصلگی، تحریکپذیری، افت تمرکز یا اختلال خواب همگی از علائم این سندرم هستند.
⸻—————————————————-
💡 چگونه اطمینان پیدا کنیم که علائم مربوط به PMS هست؟
علائم را حداقل ۲ چرخهی متوالی به صورت روزانه ثبت کنید.
➖ در PMS علائم از اواسط سیکل به بعد شروع شده و با شروع پریود، بهبود پیدا میکنند.
➖ اگر علائم در تمام ماه وجود دارند، باید به مواردی مثل افسردگی و اضطراب، اختلالات تیروئید، کمخونیِ فقر آهن، میگرن یا IBS که با قاعدگی تشدید میشوندو در صورت درد شدید به مشکلات ساختاری رحم و تخمدان (اندومتریوز یا آدنومیوز) شک میکنیم.
اگر علائم خلقی بسیار شدید باشند و عملکرد روزانه را مختل کنند،
PMDD
هم مطرح میشود که بیماری محسوب میشود و نیاز به درمان روانپزشکی جدی دارد.
⸻—————————————————-
📌 راهنمای عملی برای کاهش علائم PMS:
🥗 همهچیز از بشقاب شروع میشود.
برای کنترل PMS رژیم عجیبی لازم نیست.
مهمترین قدم کاهش مصرف
نمک، قندهای افزوده، الکل و در بعضی افراد کافئین
است ؛ بهخصوص اگر نفخ، احتباس مایعات، اضطراب یا اختلال خواب را تجربه میکنید.
مصرف غذای فوق فرآوری شده یکی از مهمترین فاکتورهای تشدید علائم هستند.
🍳
وعدههای منظم و متعادل
ترکیب پروتئین + فیبر + کربوهیدرات پیچیده میتواند به کنترل هوسهای غذایی و نوسانات انرژی کمک کند.
⸻—————————————————-
🧫 اهمیت محور روده–مغز–تخمدان
(Gut-Brain-ovary)
میکروبیومهای روده با متابولیسم هورمونهای جنسی، میزان التهاب بدن و مسیرهای عصبی–هورمونی در ارتباط هستند.
به همین دلیل، تغییرات آنها میتواند روی علائم جسمی و خلقی PMS اثر داشته باشند.
علی رغم اینکه پروبیوتیکها درمان قطعی PMS محسوب نمیشوند
ولی مصرف
خوراکیهای تخمیری
شواهد امیدوارکنندهای در در کنترل علائم داشته.
پس از مصرف خوراکیهای تخمیری غافل نباشید.
⸻—————————————————-
💊 مکملهای کمککننده
🥇 کلسیم
مصرف روزانه حدود
۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم
میتواند روی کاهش علائم خلقی و جسمی موثر باشد.
ترجیحا کلسیم را از طریق غذا دریافت کنید، مکملهای کلسیم در صورتی که فرمول باکیفیتی نداشته باشند خطر رسوب در عروق و کلیه را دارند.
📎منابع کلسیم: لبنیات حیوانی و شیرهای گیاهی، سبزیجات برگ سبز، ماهیهای ساردین و سالمون
🥈 ویتامین B6 :
تاثیر روی علائم خلقی در برخی از تحقیقات ذکر شده.
📎منابع: غلات کامل، حبوبات و آجیل، انواع گوشت سفید و قرمز و جگر
🥉منیزیم
برای نفخ/احتباس مایعات، حساسیت پستان و برخی علائم خلقی به آن اشاره شده.
📎منابع منیزیم: شکلات تلخ، تخم کدو و آفتابگردان، بادام،ماهیهای چرب و آووکادو.
📎بهترین ملح منیزیم در علائم PMS ، منیزیم سیترات است.
⸻—————————————————-
🏋🏻♀️ ورزش:
ترکیب ورزش مقاومتی+ حداقل ۱۵۹ دقیقه ورزش هوازی در هفته+ مدیتیشن اثر قابل توجهی در کاهش علائم دارد.
⸻—————————————————-
💊 درمان دارویی OTC:
اگر در این دوران کمردرد یا سردرد تجربه میکنید، دسته دارویی NSAIDها گزینهی مناسبی هستند. (ایبوبروفن و ناپروکسن)
در بیماریهای کلیوی، قلبی و گوارشی با مشورت پزشک مصرف شود.
⸻—————————————————-
🧘🏻♀️ در نهایت شما محکوم به تحمل علائم نیستید؛
سبک زندگی سالم،
ورزش منظم + خواب کافی + مدیریت استرس + تغذیه متعادل بخش مهمی از درمان هستند.
و اگر علی رغم سبک زندگی صحیح، علائم ادامه دار شد از تجویز و مشورت پزشک برای درمان دارویی کمک بگیرید.🤍
#VitaMedical
@VitaNotes_MD
