💪 РАЗБОР: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Спина «плоская», плечи круглые от компьютера?
Это упражнение тянет лопатки назад —
без турника и без зала.
🎯 ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ
• Широчайшая — тянет локоть к тазу
• Ромбовидные и середина трапеции — сводят лопатки
• Задняя дельта — дотягивает плечо назад
🧭 ЗАЧЕМ НУЖНО
Осанка, сила спины к отжиманиям,
баланс к жимам и работе за столом.
⚠️ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ
Рывок плечом вверх → локоть к бедру, плечо не к уху
Круглая спина → грудь вперёд, спина нейтральная
Крутишь корпус → таз и рёбра смотрят в пол, работает только рука
✅ ТЕХНИКА
1. Опора: колено и ладонь на скамью/диван
2. Спина ровная, рабочая рука с гантелью вниз
3. Тяни локоть вдоль корпуса вверх
4. Пауза 1 сек, медленно опусти
📋 ДОЗИРОВКА
12 повторений на руку × 3 подхода
Отдых 45–60 сек
Начни с 3–6 кг, не с «геройского» веса
Тяни не гантель к плечу,
а локоть к карману. Тогда работает спина, а не бицепс.
