Про три волшебных упражнения для бегунов, спортсменов-игровиков*
https://t.me/efimpro/6522
*которые в зависимости от уровня подготовки атлета, цикла его подготовки и модификаций могут являться отличной общей или специальной подготовкой, улучшающих:
- координацию
- взрывную силу
- улучшающую спортивные микро навыки
1. Прыжки на прямых ногах
Упражнение тренирует жесткость сухожилий (реактивную силу) и стабилизирует голеностоп и колено
Зачем нужно: Развивает упругость ахиллова сухожилия. Учит колено не заваливаться внутрь (вальгус) при осевой нагрузке
Техника: Ноги почти прямые, колени слегка «разблокированы» (не выключены полностью). Прыжки частые и низкие. Касание пяткой пола легкое, как триггер, без удара. Основная работа идет за счет стопы и икроножных мышц
Модификация по уровням:
Новички: Двумя ногами на ровном жестком полу. Контроль взгляда в зеркало — колени не должны сходиться внутрь при приземлении.
Бегуны: Прыжки со смещением вперед-назад или влево-вправо для имитации неровностей трассы.
Игровики: Прыжки на одной ноге (поочередно) с резкой сменой направления по команде
2. Спрыгивание на одну ногу на полусферу (BOSU)
Упражнение направлено на эксцентрический контроль (гашение инерции) и проприоцепцию
Зачем нужно: Учит ТБС (тазобедренный сустав), колено и голеностоп слаженно гасить ударную нагрузку. Это критически важно для игровиков при резкой остановке и для бегунов при беге с горы
Техника: Спрыгивание происходит с небольшой возвышенности (степ-платформа) на нестабильную поверхность (полусферу) на одну ногу. Задача — «приклеиться» к поверхности в полуприседе, поймать баланс за 1–2 секунды.Не допускать завала колена внутрь и завала таза вбок.
Модификация по уровням:
Новички: Спрыгивание не на полусферу, а на ровный жесткий пол (или мат). Мягкое приземление на две ноги, затем переход на одну
Бегуны: Спрыгивание на полусферу жесткой стороной вверх (платформой), удерживая баланс всей стопой
Игровики: Спрыгивание с разворотом тела на 90 градусов в воздухе или стабилизация с последующим мгновенным выталкиванием в сторону (имитация ухода от соперника)
3. Выпрыгивания из приседа с отягощением
Упражнение на развитие взрывной силы (плиометрика) с акцентом на мощное разгибание в ТБС
Зачем нужно: Фаза разгона (выталкивания) задействует большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Это дает мощный толчок при беге и высокий прыжок в игровых видах спорта
Техника: Исходное положение — сед (до параллели или чуть выше). Мощное, максимально быстрое выпрямление всего тела вверх (фаза разгона). Отягощение (жилет, гантели в руках или легкий гриф на плечах) должно позволять выполнить именно взрывное движение, а не затяжной тяжелый подъем
Модификация по уровням:
Новички: Выпрыгивания строго без веса (собственный вес тела). Акцент на мягкое приземление с перекатом с носка на пятку и уходом сразу в глубокий сед для гашения инерции
Бегуны: Использование утяжеленного жилета (сохраняет естественную биомеханику рук) и работа на количество повторений в среднем темпе
Игровики: Максимальный вес отягощения (в рамках разумного, обычно 10–20% от веса тела), минимальное время нахождения на земле между прыжками. Переход на асимметричные выпрыгивания (из разножки / выпада)
Берегите себя, Ваш Еф, тренер по пилатесу и бегу.
Евгений, спасибо за совместное творчество 🔥🔥🔥🤝☀️ и живой кейс
P.s. Рекомендации по интеграции в процесс
Включайте в работу: 2 раза в неделю.
Место в тренировке: Для новичков — отдельный блок ОФП. Для продвинутых и игровиков — в начале основной силовой тренировки (после разминки), пока нервная система свежая
Объем: 3–4 серии по 8–12 повторений (для прыжков на прямых ногах — по 20–30 секунд работы)
4
2August 19, 2026 84 1
