КАК ВЫЖАТЬ ВЕСЬ ПОТЕНЦИАЛ ТЕЛА И МОЗГА (принципы, программа, добавки)… — АПОЛЛО — TG.ME

КАК ВЫЖАТЬ ВЕСЬ ПОТЕНЦИАЛ ТЕЛА И МОЗГА (принципы, программа, добавки)

В прошлом посте разобрались, ЗАЧЕМ вообще нагружать мышцы.

Вывод был простой: нагрузка не только делает твое тело сильнее, НО и мозг - умнее

Остался главный вопрос:
КАК тренироваться и ЧТО дать организму, чтобы выжать весь его потенциал.

Для этого дела нам важно разобрать 3 пункта:
- Программа
- Добавки
- Режим

Что забавно, почти все спотыкаются об одну ошибку.

Ты слышишь слово "программа", и в голове сразу всплывает вся вот эта шляпа со сложными тренировками по 5 раз в неделю, запись походов и подсчет калорий.

Честно, от такой перспективы шишечка чет не дымится...

НО ЭТО ЗАБЛУЖДЕНИЕ

Потому что программа, которая в реальности будет давать тебе результат, и закрывать все нужды как мозга так и тела - до смешного простая.

А если точнее...

ХВАТИТ ДВУХ КОРОТКИХ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ!

Недавнее исследование подтвердило, что 2 и 3 тренировки в неделю дают одинаковый прирост силы и мышечной массы по сравнению с более объемными программами (4 и более тренировок) - Исследование.

То есть нет никакого смысла убивать себя пять раз в неделю.
Два-три раза - это та самая точка, где ты получаешь максимум плюшек как для тела, так и для мозга.

Кстати о нём

Мета-анализ 17 рандомизированных исследований (739 участников) показал, что силовые тренировки 2-3 раза в неделю по 30-60 минут значимо улучшают рабочую память, вербальное обучение и пространственное мышление - Исследование

А для тех кто не читал прошлый пост, напоминаю:

Тренировки КОРОЧЕ 45 минут давали ЛУЧШЕ снижали риски депрессии, чем более длинные - Исследование

ПОЛУЧАЕТСЯ ОЧЕНЬ УДОБНАЯ СХЕМА

Тебе не нужно тратить много времени на тренировки, чтобы закрывать три главных бонуса тренировок:
- рост мышц
- улучшение когнитивных способностей
- снижение стресса

Достаточно нагружать тело 2-3 раза в неделю.
И тратить по 30-40 минут на тренировку.

ВСЁ!

Особенно важно это таким людям как я, в целом ненавидящих само понятие "дисциплина" (даже звучит оч кринжово), и предпочитающих работать без строгого режима.

Так что если мы здесь совпадаем - то дальше слушай внимательно.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Из прошлого поста ты уже знаешь, что мышцы при нагрузке выбрасывают в кровь миокины - белки, которые запускают выработку BDNF в мозге.

Формула проще, чем теорема Пифагора:
=> чем БОЛЬШЕ мышечных волокон ты включаешь за один раз;
=> тем больше миокинов попадает в кровь;
=> тем сильнее положительные эффекты для мозга.

Поэтому в приоритете - фуллбади тренировки и базовые многосуставные упражнения. Это те, где работает сразу несколько крупных мышечных групп одновременно:
- Приседания;
- Становая;
- Большинство жимов;
- Тяги/подтягивания

Особенно приятно это для тех, кто НЕ пропускает день ног, потому что именно в наших лапках сосредоточено большинство мышечных волокон тела (40-45%).

А наши ноги - это фактически огромный насос, помогающий крови и лимфе циркулировать по телу.

Так что фраза "пойду разгоню кровь" - не шутка

И это именно та программа, по которой я стабильно прогрессирую, и получаю кайф от тренировок. А пробовал я ой как много всего, но универсальнее и комфортнее ничего не находил.

НО ЕСТЬ ОДНО ПРАВИЛО

Если его проигнорируешь - все твои усилия просто смоются в унитаз((

Речь про ИНТЕНСИВНОСТЬ тренировок.

Дело в том, что мышцы (а вслед за ними и мозг) - получают сигнал к развитию только в том случае, ЕСЛИ получают нагрузку к которой еще НЕ ПРИВЫКЛИ!!!

Это называется ✨прогрессивная перегрузка ✨

Суть в том, чтобы каждую неделю хоть чуть-чуть повышать планку:
- добавить 1-2 кг к весу,
- сделать на 1 повторение больше,
- укоротить паузу между подходами.

НО не нужно прыгать с 20кг сразу на 40кг👇

Недавнее исследование показало, что маленькие но стабильные прибавки к весам/повторениям дают лучший результат, чем попытки прыгнуть выше головы максимально быстро - Исследование

То есть получается, что важны простые быстрые тренировки, но с постоянной прогрессией веса/повторений.

Вот и весь секрет)

Главная проблема остается только с тем, чтобы дать организму достаточно ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, чтобы он смог построить из тела храм.

Так что наш следующий пункт...

ДОБАВКИ И БАДЫ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ ПОТЕНЦИАЛА

Про добавки я уже писал отдельные посты (для мозга а также от стресса).

Поэтому здесь сфокусируюсь только на тех, которые работают именно в связке с физической нагрузкой и усиливают результат как для тела, так и для головы.

— КРЕАТИН

Хоть я уже и писал про него отдельный пост, но в контексте бонусов для тела и мозга НЕ СУЩЕСТВУЕТ более доказанной, безопасной и эффективной добавки.

Просто напомню ключевые данные:

Мета-анализ 16 рандомизированных исследований (492 участника) показал, что приём креатина улучшает общие когнитивные функции, память и скорость обработки информации. А особенно выраженный эффект у людей при дефиците сна и эмоциональных и физических перегрузках - Исследование

А в контексте тела мета-анализ 49 исследований (1863 участника) подтвердил, что креатин в связке с силовыми тренировками значимо увеличивает силу и мышечную массу - Исследование

— Омега-3 (EPA, от 1-2 г/сутки)

Мои любимые подписчики уже знают, как я люблю эту добавочку, и уже добавлял ее в список БАДов для борьбы со стрессом.

Так вот...
Она работает еще и в контексте тела и мозга:

Мета-анализ 41 рандомизированного исследования показал, что омега-3 (от 2 г/сутки EPA+DHA) значимо снижает маркеры воспаления после тренировок и ускоряет восстановление мышц - Исследование

Отдельный мета-анализ (26 исследований, 2160 участников) подтвердил антидепрессивный эффект омега-3 с преобладанием EPA - Исследование

Тренируешься => мышцы получают микроповреждения => омега-3 ускоряет их восстановление, одновременно снижая воспаление и в теле, и в мозге.

Ну сказка же

— Магний L-треонат

Подробно его разбирал в посте про стресс и в посте про мозг.
Но есть причина, по которой добавляю его снова.

Это два вот этих исследования👇

Рандомизированное двойное слепое исследование (80 участников) показало, что магний L-треонат улучшает качество глубокого сна и REM-фазы, а также повышает энергию, настроение и работоспособность днём - Исследование

Именно во время глубокого сна происходит основное восстановление мышц и консолидация памяти. Когда качество сна низкое, недосып буквально блокирует восстановление мышц после тренировок - и тренировки перестают давать результат - Исследование

Магний L-треонат - одна из немногих форм, которая доказанно проникает в мозг и влияет именно на качество сна. Остальные формы магния эту задачу не решают.

— Кофеин (перед тренировкой)

Оптимальная доза: 3-6 мг на кг тела за 30-45 минут до нагрузки. Для человека 75 кг = 200-400 мг.

Один из крупнейших мета-анализов на эту тему показал значимое улучшение силы и мышечной выносливости при приёме кофеина перед тренировкой - Исследование

А для мозга есть еще одна связка:
Комбинация с L-теанином (2:1) убирает тремор и тревожность, оставляя чистую концентрацию на фуллфокусе. Уже писал про нее в постах выше.


😴 НО НЕ ЗАБЫВАЙ ПРО РЕЖИМ

Я говорил про это в каждом посте, и буду повторять.

Хронический недосып повышает кортизол, снижает тестостерон и гормон роста - то есть блокирует синтез белка и восстановление мышц после тренировок - Исследование

Без режима тело не сможет восстановиться, так еще и мозг будет страдать по тем же причинам.

Можно идеально тренироваться и правильно питаться, заталкивая в себя тоннами добавки. Но если сон в жопе, организм не сможет собрать из этих кусочков паззла твои мышцы и построить новые нейронные связи.

Вещь очевидная, но от этого становится только важнее, потому что если ты эту очевидность НЕ ДЕЛАЕШЬ - то есть повод задуматься.

Кстати, про сон уже писал целую статью, можешь ознакомиться

ЧИТАТЬ



Делайте и не болейте ❤️

А я тут между делом готовлю вам очень крутую штуковину, от которой у меня аж кровь бурлит. Так она мне нравится))

Лан, не буду нагнетать раньше времени, сами скоро всё увидите

АПОЛЛО