🫂 Почему сейчас так тревожно постоянно и как себе помочь
Общаясь с людьми, я слышу одно и то же.
Про страх, который не отпускает даже в тишине. Про тревогу без повода. Бессонницу, когда глаза закрыты, а мозг продолжает сканировать окружение.
И самое страшное, когда кажется, что ты один такой «сломанный».
❌ Это не так. Давайте разбираться.
🧠 Почему так тревожно? Три честные причины
Вы думаете: «Я привык». Но привыкание к опасности — миф. Психика не привыкает, она истощается.
1️⃣ Режим «бей или беги» без выхода
При сирене или звуке БПЛА организм выбрасывает адреналин и кортизол. Мышцы напряжены, сердце колотится. Но вы не можете ни убежать, ни ударить. Напряжение не разряжается часами, отсюда ломота, тремор, бессонница. Это физиология.
2️⃣ Неопределённость хуже угрозы
Мозг ненавидит неизвестность. «Когда отбой? Это сбитие или прилёт?» вопросы прокручиваются бесконечно. В тишине он сам дорисовывает ужасы. У нас это усугубляется годами маятникового режима: то тихо, то громко, и никогда не знаешь, надолго ли.
3️⃣ Эмоциональное онемение
Многие замечают, что перестали радоваться, плакать, злиться. Мир стал серым, еда безвкусной. Это психика притупляет чувства, чтобы вы не сошли с ума. Это защитный щит. Он обратим, когда станет безопаснее.
🛠 Что помогает по-настоящему
Стандартные «дыши» и «не накручивай» только раздражают. Вот рабочие техники для нашего города.
📍 Правило двух метров
На траекторию БПЛА вы не влияете. Ваша зона ответственности укрытие в радиусе двух метров. Всё.
Не вглядывайтесь в небо, не бегайте от окна к окну, это истощает.
Как оказались в безопасном месте- смотрите в одну точку 30 секунд. Мозг переключится с поиска угрозы на статику.
💨 Техника «Тумблер» для сирены
Услышали сирену:
— резкий выдох «ХА» ртом — сбивает панику
— встряхните кисти и стопы — снимает спазм
— назовите вслух 5 предметов вокруг — переключает мозг на реальность
🫂 Разрешение на неэффективность
Сейчас вы не робот. Забудьте про «должен» и «обязана». Снизьте планку требований на 80%.
Хочется лежать - лежите. Хочется звонить и молчать - звоните.
🌀 Телесная практика после громких звуков
Лягте на пол, раскиньте руки. Напрягите всё тело до предела на 10 секунд, затем резко выдохните со звуком «А-а-а-а» и «уроните» тело. Повторите 3–4 раза. Это ломает спазм страха.
🌙 Про отдых и ночи
Не спится третью ночь — не заставляйте. Лежите с закрытыми глазами. Это пассивное бодрствование, так мозг отдыхает почти как во сне. Не корите себя.
Если стало всё равно,то начните с малого:
— умойтесь холодной водой
— сделайте глоток воды
— скажите вслух: «Я здесь, я живой»
Маленький шаг — уже действие.
🆘 Когда нужна помощь
Вы не обязаны справляться в одиночку.
Признаки:
— перестали выходить из дома даже в тишине
— озноб спустя часы после отбоя
— не помните, когда спали больше трёх часов
— еда и вода потеряли вкус
— кажется, что жизнь не имеет смысла
Если заметили хотя бы два пункта — не молчите. Обратиться к психологу сейчас уже необходимость.
Я знаю, вы устали так, что словами не передать.
Вы держитесь невероятно долго — не потому что железные, а потому что нет другого выхода.
Вам не нужно побеждать тревогу. С ней можно просто быть.
Можно дрожать, плакать, сидеть в углу и это нормально.
Вы живые люди, которые столько выдержали.
Разрешите себе быть слабыми в тишине между сиренами.
Разрешите себе не успевать, не справляться, не улыбаться.
Вы и так держитесь как никто.
Мне хочется обнять каждого, но я могу только говорить.
И я говорю: вы не одни.
Тишина вернётся. А пока просто дышите, пейте чай, будьте рядом с близкими. И ничего больше не надо.
Ваш психолог Бондарева Юлия🤍 @JuliaPsiLu
6June 17, 2026 197 3
