Четкий график (даже в выходные!)
Тело любит ритм. Старайтесь укладывать и поднимать ребенка в одно и то же время с отклонением максимум на час. Это главный пункт!
Вечерний ритуал.Например: теплый душ → книга при мягком свете → сон. Такой ритуал сигнализирует мозгу: «готовься ко сну».
Гаджеты — за час до сна. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Договоритесь о «цифровом закате». 
Спорт и прогулки. Физическая активность днем помогает лучше уснуть вечером. Но избегайте активных тренировок прямо перед сном.
Проветривание и прохлада.В душной комнате спать плохо. Идеальная температура для сна — 18-21°C.
Правильное освещение.За час до сна приглушите основной свет, включите торшер или бра. Это тоже помогает мозгу настроиться на отдых.
И главное: начните с себя.
Дети считывают наши привычки. Если вы сами не спите до полуночи с телефоном, бесполезно требовать другого от ребенка.
А во сколько спать?
Оптимальное время для отбоя — между 21:00 и 22:00 для младших и средних школьников.
