#Практики | Утренние страницы vs Структурированный дневник
Друзья, сегодня разберём две практики из книги Стивена Гриффа, которые помогают работать с мыслями и эмоциями. Это принципиально разные инструменты, и понимание их различий - ключ к тому, чтобы они работали на вас.
📝 1. Утренние страницы - поток сознания без цензуры
Суть: свободное, неструктурированное письмо сразу после пробуждения. Пишете всё, что приходит в голову, без остановки, без редактирования.
Как делать:
- Время: сразу после пробуждения, до телефона и новостей
- Формат: три страницы от руки (или ~20–30 минут письма)
- Правило №1: не перечитывать несколько недель
- Правило №2: без цензуры - даже если «я ненавижу свою работу» или «надо купить молоко»
Зачем:
- Разгрузка - выгружается утренний «мусор»: обрывки снов, вчерашние переживания, тревога
- Структурирование хаоса - мысль в голове расплывчата, а на бумаге обретает форму
- Освобождение пространства - вы начинаете день с «чистого листа» в голове
Кому подходит:
- Тем, у кого с утра «шум в голове»
- Кто склонен к руминации (прокручиванию мыслей)
- В периоды неопределённости, когда сложно понять, что беспокоит
📊 2. Структурированный дневник - анализ паттернов
Суть: аналитический инструмент. Вы не пишете всё подряд, а отвечаете на конкретные вопросы о конкретной ситуации. Цель - увидеть повторяющиеся связи между событиями, мыслями, эмоциями и телом.
Структура (6 шагов):
1. Ситуация (факты) - что произошло? Только факты, без оценок.
2. Автоматическая мысль - что вы подумали в ту же секунду? Быстро, автоматически.
3. Эмоция (и балл) - что почувствовали? По шкале 1–10.
4. Тело - где в теле это ощущается?
5. Альтернатива - как ещё можно объяснить эту ситуацию?
6. Итог - что я делаю теперь? Действие или новый вывод.
Пример:
- Ситуация: «Начальник вздохнул на совещании»
- Мысль: «Он разочарован моей работой. Меня уволят»
- Эмоция: тревога (8/10), стыд (6/10)
- Тело: сжатие в груди, напряжение в плечах
- Альтернатива: «Может, он устал. Может, не мой отчёт»
- Итог: «Спрошу его мнение о моём отчёте лично»
Как анализировать паттерны (главный секрет):
Ведёте дневник 2–3 недели, затем ищете ответы на вопросы:
- Какие ситуации повторяются? → это ваши личные триггеры
- Какие мысли возникают снова и снова? → это глубинные убеждения
- Какая связь «мысль → эмоция → тело»? → это ваша личная «сигнальная система»
Кому подходит:
- Тем, кто «наступает на одни и те же грабли»
- В период стабильности, когда есть время на самоанализ
- Тем, кто освоил утренние страницы и хочет выйти на новый уровень - менять привычные реакции
Сравнение подходов
Утренние страницы
- Цель: очистить голову от хаоса
- Формат: свободный поток
- Время: только утром
- Правило: не перечитывать
- Результат: ясность, энергия
Структурированный дневник
- Цель: проанализировать и изменить реакции
- Формат: конкретные вопросы
- Время: в любой момент
- Правило: перечитывать
- Результат: понимание триггеров, выбор новых реакций
💡 Как сочетать
1. Утро: начинайте с утренних страниц (15–20 минут), чтобы выгрузить шум.
2. Вечер/после стресса: если задело - заполните структурированную таблицу.
3. Раз в месяц: перечитайте записи, найдите главный паттерн и поработайте с ним.
Утренние страницы — для ясности. Структурированный дневник - для изменений.
А вы пробовали какие-то из этих практик? Какой формат ближе вам? Делитесь в комментариях 👇
#Психология #Практики #УтренниеСтраницы #Дневник #Саморазвитие #ВекторРазвития
🔗 Вектор Развития на MAX
С уважением,
Роман Тертышный
