Почему уходит мышечная масса?
Изменение гормонального фона это не только прекращение менструации. Это глубокая перестройка метаболизма, где мышцы играют ключевую роль. Скелетные мышцы обладают глубокой чувствительностью к половым гормонам.
Эстрогены стимулируют деление стволовых клеток мышц, отвечающих за восстановление поврежденных и защищают белок от разрушения. Андрогены отвечают за силу, плотность волокон и непосредственный синтез мышечного белка.
Примерно за два года до менопаузы (в период перименопаузы) дефицит эстрогенов запускает каскад изменений: скорость разрушения мышечной ткани начинает преобладать над ее созданием.
Многие женщины отмечают: «Вес на весах не изменился, но тело стало дряблым, а талия исчезла». Это классическое саркопеническое ожирение. Мышцы — главный потребитель глюкозы и основной участник метаболизма. Теряя мышцы, женщина сжигает меньше калорий в покое, а освободившееся место замещается висцеральным жиром.
Жировая ткань выделяет провоспалительные цитокины (IL-6, TNF-\alpha), которые способствуют инсулинорезистентности и приводят к миостеатозу — прорастанию мышц жиром. Мышца теряет силу, даже если визуально ее объем кажется прежним.
С возрастом и на фоне дефицита эстрогенов у женщин развивается анаболическая резистентность — снижение чувствительности мышечной ткани к поступающему белку. Чтобы запустить процесс строительства и удержания мышц, необходимо преодолеть порог лейцина.
Лейцин — это незаменимая аминокислота, которая выступает главным сигнальным фактором для внутриклеточного белкового комплекса mTOR, «включающего» мышечное строительство». Если лейцина в порции еды мало, организм использует белок на другие нужды, а мышцы продолжают разрушаться. Для преодоления этого порога зрелой женщине необходимо получать не менее 2.5–3 граммов чистого лейцина за один прием, что эквивалентно 25–30 граммам чистого высококачественного белка.
Многим женщинам физически тяжело съедать суточную норму белка из цельных продуктов (мясо, птица, рыба). В этом случае использование сухих протеиновых добавок (особенно изолята сывороточного белка) абсолютно оправдано, безопасно и клинически рекомендовано. Изолят практически полностью очищен от лактозы и жиров, мгновенно усваивается и содержит идеальный аминокислотный профиль с высокой концентрацией лейцина.
Креатин долгое время считался добавкой исключительно для молодых бодибилдеров. Однако масштабный метаанализ, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), подтвердил его высокую эффективность для женщин в постменопаузе.
Креатин, его мономер увеличивает запасы фосфокреатина в клетках, обеспечивая быстрый повторный синтез АТФ (главного источника клеточной энергии). Это позволяет снизить мышечную утомляемость и повысить качество тренировок.
Метаанализ показал, что прием 5 граммов креатина моногидрата ежедневно в сочетании с силовыми тренировками достоверно увеличивает чистую мышечную массу и силу (в частности, показатели в жиме ногами). Без силовых нагрузок или при дозе менее 3 г эффект значительно слабее.
Бонусный эффект: Исследования показывают, что креатин улучшает когнитивные функции (память, скорость реакции) в период «менопаузального тумана» и поддерживает геометрию шейки бедра, снижая риск переломов.
Физическая активность: Обычной ходьбы или йоги в этот период уже недостаточно — мышечным волокнам необходим механический стимул (прогрессивный силовой тренинг) 2–3 раза в неделю.
Это не означает, что нужно хватать тяжелые гантели и штанги. Нет, для силовых тренировок будет достаточно работы с резинками различной плотности, отжиманий и приседаний с весами, а также подтягиваний с резинкой. Главный принцип силовых тренировок - последние 2 повторения должны даваться с трудом. Как только становится легко выполнять 8-12 повторений - увеличивать вес.
Гормональная терапия гормоны защищают мышцы от распада, но без силовых тренировок и белка они не заставят мышцы расти сами по себе.
Для похудения и сохранения мышц покупаем:
📌креатин моногидрат (5 мг в день каждый день)
📌изолят
📌резинки и экспандеры
12
6
2July 14, 2026 227 2
