С возрастом многие сталкиваются с проблемой: рацион практически не изменился, а поддерживать прежний вес и форму становится сложнее. Часто это объясняется просто: «после 40 замедляется метаболизм». Однако с точки зрения современной науки всё несколько интереснее.
Метаболизм не «выключается» после 40. В одном из исследований учёные проанализировали энергозатраты людей от 8 дней до 95 лет. После поправки на безжировую массу тела оказалось, что в среднем энергетический обмен остаётся относительно стабильным с 20 примерно до 60 лет и начинает снижаться позднее.
Поэтому изменения веса в 40–50 лет нельзя объяснить одним лишь возрастным «замедлением метаболизма».
Что тогда меняется?
Состав телаС возрастом постепенно меняется соотношение мышечной и жировой ткани. Мышечная ткань имеет принципиальное значение не только для движения: она активно участвует в обмене глюкозы и поддержании метаболического здоровья. Возрастное снижение мышечной массы связано и с ухудшением физической функции.
Уровень повседневной активностиНа энергозатраты влияет не только тренировка в спортивном зале. Значение имеет всё движение в течение дня: ходьба, лестницы, домашние дела и другие формы активности. Исследования показывают, что с возрастом вклад физической активности в суточные энергозатраты в среднем уменьшается.
Получается простая ситуация: человек может питаться примерно так же, как десять или двадцать лет назад, но двигаться в течение дня меньше.
Чувствительность к инсулинуС возрастом повышается распространённость инсулинорезистентности, однако и здесь дело не только в количестве прожитых лет. Важную роль играют изменения состава тела, накопление жировой ткани и снижение физической активности. Исследования показывают, что физические нагрузки способны улучшать чувствительность к инсулину и одновременно помогать сохранять мышечную массу.
Поэтому после 40 лет имеет смысл не столько искать способы «разогнать метаболизм», сколько внимательнее относиться к тому, как меняются состав тела и образ жизни.
Поддерживать регулярную физическую активность, включая силовые нагрузки, следить за достаточностью белка и качеством рациона в целом, сохранять повседневную подвижность — гораздо более обоснованная стратегия, чем резко сокращать калорийность питания.
Значение питания и физической активности для сохранения мышечной функции с возрастом отражено и в рекомендациях ESPEN.
Чем старше мы становимся, тем важнее лучше понимать потребности своего организма и адаптировать питание к реальному уровню активности, составу тела и состоянию здоровья.
