СОН - ЭТО БАЗАЗаметила, что многие сейчас мучаются от проблем со сном. Я уже выкладывала серию постов про гигиену сна (вот первый), а сегодня хочу подкрепить их отрывком из книги.
К. Сычёв «Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания». Книгу очень рекомендую.
Отрывок про сон из книги:
Один из главных показателей депрессивного состояния – нарушение сна:
трудно уснуть, пробуждения ночью;ранние подъемы и невозможность «доспать» дальше, поверхностный сон.Здесь тоже можно отметить физиологическую составляющую депрессии. Наш сон состоит из нескольких фаз: быстрый, медленный, глубокий и т. д. Полный цикл из всех фаз занимает примерно 90 минут. Если же посмотреть на активность мозга спящего человека с тяжелой депрессией, мы увидим, что весь порядок и структура этих фаз там адски нарушены.
Чтобы привести в порядок эту проблему, первым делом нужна…
ГИГИЕНА СНА
Если придерживаться этих правил каждый день, то через 1–2 недели сон должен наладиться.
Ложимся спать в одно и то же времяВ выходные тоже.
Желательно не позже 22:00–23:00Выработка гормона сна (мелатонина) начинается с 20:00. Даже если вы будете просыпаться ночью, качество сна и отдыха будет лучше, если лечь пораньше.
Спальня только для сна и сексаТам не нужно смотреть телевизор, читать книги или сидеть в телефоне. Даже общение в идеале нужно ограничить. Если у вас однокомнатная квартира, побольше задействуйте кухню. Я не говорю, что так нужно будет делать всегда, но постарайтесь на четыре недели минимизировать все посторонние дела в том месте, где вы спите.
Книги, телефон, телевизор – все убираем за час до сна!За час – полтора до сна оградите себя от любой новой информации, новостей – мозгу и так нужно много всего обработать за ночь.
Чем заняться в этот час:
спокойный разговор;прогулка;медитация;растяжка;любые бытовые дела (картошку почистить, например).Если вы не можете уснуть без книги, плеера, гаджета, сериала, – вам просто кажется. Это привычка, и не самая полезная. Попробуйте лечь спать без всего этого инфошума.
Не досыпаем днемДаже по режиму. За исключением тех, у кого маленькие дети, и им приходится вставать много раз за ночь. И тех, у кого нет особых проблем с ночным сном. Вам можно.
Откажитесь от стимуляторовНа 2–3 недели желательно отказаться от черного чая, энергетика и кофе. Они тоже могут провоцировать тревожность и проблемы со сном. Заменяем на цикорий и травяные чаи/настои.
По возможности выходите перед сном на улицу. Хотя бы на 10 минут.#рекомендации #гигиенасна #сон #бессонница #хочуспать #способыдобытьсон
