Когда действие связано с напряжением — тревогой, неуверенностью, страхом не справиться, — психика выбирает то, что приносит облегчение прямо сейчас (краткосрочная выгода).
Отложить, отвлечься, найти «уважительную причину».В моменте становится легче. Но это ловушка: то, от чего мы уходим, никуда не девается. Напряжение копится, как снежный ком, и постепенно начинает управлять нашей жизнью (что усиливает проблемы в долгосрочной перспективе).
Это и есть избегание. И у него есть свойство закрепляться в мозге. Чем чаще мы уходим от трудного, тем привычнее становится этот способ.Что помогает выйти из этого круга?
Перестать смотреть только на результат.Когда в голове лишь конечная точка, любое препятствие ощущается как провал — и избегать становится легче. Куда устойчивее другой вопрос: каким человеком я хочу быть и какие действия меня туда ведут? Тогда каждый шаг, даже маленький, — это подтверждение, что я двигаюсь к себе.
По-другому обходиться с дискомфортом.Необходимо быть готовым чувствовать неприятное — ради того, что ценно.
«Я готов чувствовать дискомфорт, потому что по ту сторону — важное для меня действие».
И каждый раз, выбирая действие вместо избегания, мы немного меняемся. Становится чуть легче. Появляется способность справляться с этим.
Здесь помогает конкретная практика из ACT — «расширение»Задача не в том, чтобы прогнать неприятное чувство, а в том, чтобы перестать с ним воевать и освободить ему место. Три шага:
1. Заметить. Когда накрывает тревога, страх, раздражение — найдите, где в теле это ощущается сильнее всего. Грудь, живот, горло, плечи. Просто направьте туда внимание.
2. Дышать. Сделайте медленный вдох, как будто дышите «вокруг» этого ощущения — давая ему пространство, а не сжимаясь.
3. Позволить. Оно не нравится — и не обязано нравиться. Можно сказать себе: «Мне это чувство не по душе, но место для него у меня есть». Вы просто перестаёте тратить силы на борьбу.
Важный момент: цель — не «чтобы отпустило». Иногда отпускает быстро, иногда нет — и это нормально. Если делать практику ради того, чтобы стало легче, она снова превращается в борьбу с чувствами/ощущениями/эмоциями (избегание). Мы расширяемся не чтобы избавиться от чувства, а чтобы развить стрессоустойчивость и научиться правильно обходиться с дискомфортом. Желательно делать упражнение каждый день.Как сказал Расс Хэррис, один из представителей ACT (терапии принятия и ответственности): «Счастье – это качественно прожить жизнь в соответствии со своими ценностями, принимая и проживая все эмоции на этом пути.»
Понять механизм очень важно. Но избегание тем и коварно, что не всегда выглядит как избегание: чаще это «логичные» причины, усталость, «потом», «сейчас не до этого». В одиночку его трудно заметить, т.к. разум годами нарабатывал такие защиты.
Я работаю в подходе ACT (терапия принятия и ответственности). На сессиях мы как раз и учимся замечать, где вы уходите от важного, и развивать способность действовать в сторону той жизни, которая для вас ценна — даже когда необходимо столкнуться с дискомфортом.
Если откликается и хочется поработать с этим не в одиночку — напишите мне 👉 @Soulvorkuta
#видео #АСТ
