Нужно ли мне больше клетчатки? Если нужно — сколько? Для чего она вообще нужна? И где её взять?Эти вопросы возникают у многих, кто начинает задумываться о здоровье ЖКТ. А вокруг клетчатки столько рекомендаций, что легко запутаться: «ешьте больше овощей», «вам не хватает клетчатки», «нужно обязательно 30 г в день»…
Разбираемся 👇
🥬 Что такое клетчатка?
Клетчатка, или пищевые волокна, — это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются и не усваиваются полностью.
При этом они выполняют важную работу: влияют на объём и консистенцию стула, скорость прохождения пищи по кишечнику и служат субстратом для кишечной микробиоты.
📌 Сколько нужно?
Для большинства взрослых хороший ориентир — около 25 г клетчатки в день.
ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в сутки, а EFSA также использует 25 г как уровень, достаточный для нормальной работы кишечника.
Но это не магическая цифра, которую необходимо набрать любой ценой.
Если ваш рацион содержит немного меньше, но при этом у вас нормальный стул, нет выраженного дискомфорта и питание в целом полноценное — не нужно резко добавлять клетчатку только ради цифры.
А вот если клетчатки действительно мало, её количество стоит постепенно увеличивать.
Зачем она нужна?
Достаточное количество пищевых волокон может:
• поддерживать нормальную работу кишечника;
• помогать при склонности к запорам;
• способствовать более длительному ощущению сытости;
• влиять на уровень глюкозы после еды;
• способствовать снижению уровня холестерина;
• поддерживать разнообразие и активность кишечной микробиоты.
При этом эффект зависит не только от количества, но и от типа клетчатки и продуктов, из которых она поступает.
Где брать клетчатку?
Основные источники — растительные продукты:
Овощи и зелень:
брокколи, брюссельская капуста, артишоки, авокадо, листовая зелень и другие овощи.
Ягоды и фрукты:
малина, ежевика, груша и другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон.
Орехи и семена:
грецкие орехи, миндаль, семена чиа, льна, тыквенные семечки.
Бобовые:
чечевица, горох, фасоль.
Крупы и цельнозерновые продукты:
гречка, перловка, полба, овсянка и другие.
И здесь уже важно учитывать ваш тип питания.
На обычном рационе клетчатку проще получить из сочетания овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. На LCHF и кето количество углеводов ограничено, поэтому источники клетчатки приходится выбирать более внимательно: овощи с низким содержанием углеводов, зелень, авокадо, ягоды, орехи и семена.
⚠️ А можно переборщить?
Да.
Если резко увеличить количество клетчатки, особенно за счёт отрубей, семян или большого количества сырых овощей, можно получить вздутие, газообразование, спазмы или изменение стула.
Поэтому принцип простой: увеличиваем постепенно и ориентируемся на собственную переносимость.
И ещё один важный момент: при некоторых заболеваниях ЖКТ количество и вид клетчатки действительно приходится подбирать индивидуально.
Клетчатка — не универсальное лекарство и не соревнование «кто съест больше».
Главное — чтобы её количество соответствовало вашему рациону, самочувствию и особенностям организма.
А цель — не поставить галочку напротив «25 г», а поддерживать полноценное питание и нормальную работу ЖКТ.
ПП В МАКС 
ПП В ВК МЕНЮ
