Лето – пора активной подвижности, а главные моторы в теле – это ноги. Если один из ~40 суставов ноги выходит из строя, остальные пытаются взять его работу на себя. Так включаются компенсаторные напряжения, походка теряет стабильность, и по цепочке приходят хромота и перегруз соседних суставов. Чтобы вернуть баланс, важно понимать, где начинается сбой, как снять накопленную компенсаторную спастику и как помочь телу найти органичный паттерн движения.
Сейчас работаем в консультационном кейсе, а также в телесно-ориентированных сессиях с клиентом, испытывающим функциональные нагрузки.
Спортсмен-тренер средних лет готовит endurance-атлетов (цикличные виды спорта) и сам ежедневно проходит большие расстояния по пересечённой местности. Жалуется на боль в левом колене при переходах от 7–9 км с рюкзаком 7–10 кг. По МРТ – разрыв мениска (трещина хрящевой «прокладки» колена; бывает при травме скручивания, а в среднем возрасте чаще – от накопленной нагрузки). Хочет восстановиться и готов сделать паузу в работе.
И тут ключевая фишка: прекращать работать не нужно. Но необходимо менять биомеханику ноги, чтобы таз, колено и стопа вновь двигались согласованно и не перегружали зону мениска.
Даже наоборот: важно продолжать ходить, чтобы мышцы работали и стабилизировали колено.
Суть хромоты при нестабильности сустава – не столько в постоянном воспалении тканей, сколько в порочном круге: рецепторы сустава перевозбуждаются, а окружающие мышцы рефлекторно тормозятся. Выглядит это как на картинках выше:
кости в колене движутся несогласованно (стопа ещё на пятке, а колено уже развернулось; либо стопа изначально «смотрит» не туда в момент поворота);
сустав раздражается от лишнего трения и копит суставную жидкость – отекает, «наливается»;рецепторы капсулы реагируют на растяжение изнутри и шлют сигнал в спинной мозг, а оттуда – в квадрицепс бедра (главный разгибатель и стабилизатор колена). Рефлекс говорит: «сустав раздражён – бережём его» – и мощность мышцы частично выключается. Хватает всего 20–30 мл лишней жидкости в суставе для такого эффекта;
мужчина продолжает идти – подключаются мышцы ягодиц, голени и стопы, пытаясь стабилизировать сустав (спойлер: безуспешно);
нога устаёт, а нагрузка на сустав и мениск растёт ещё больше. Такой вот цикл.Чтобы восстановиться, ему нужно отслеживать реакцию сустава на нагрузку:
⏺ сустав того же объёма вечером, что и утром, а после сна – как вчера;
⏺ нет утренней скованности («расхаживаться» не нужно);
⏺ порог нестабильности в колене растёт: 7 км ок, потом 8–9–11–14 » это самый наглядный показатель;
⏺ спуск перестал быть проблемой – главный тест квадрицепса;
⏺ нет подкашиваний и ощущения «колено сейчас сложится»;
⏺ сустав не тёплый на ощупь;
⏺ стойка на одной ноге: 30 сек с открытыми глазами, 10–15 сек с закрытыми – устойчивость симметрична в обеих ногах.
Этот чек-лист я рекомендую проходить минимум раз в неделю. Лучше чаще, но нормальных трекинг-систем для этого [пока] нет.
Расслаблять мышечно-фасциальный каркас теплом и телесной терапией: БФМ здесь хорошо работает, а массаж/гвозди/иглы – по моим наблюдениям из практики – добавляют раздражённой системе сенсорного шума.
Возвращать мышцам ног тонус и адекватную расслабленность упражнениями (второй чек-лист – подбираем индивидуально на консультации).
В работе со спортсменами вдруг обнаружилась большая ценность обратной связи атлету и тренеру о реакции тела на нагрузку: так можно перераспределять интенсивность тренировок, проходить реабилитацию и снижать риск ре-травмы без искусственных пауз.
И, как минимум, отвечать на банальный вопрос «мне сегодня тренироваться или нет?» – исходя из функционального состояния тела.
К чек-листу можно подключать еще много метрик по витальным показателям, вплоть до генетики. И паттерн дыхания – мы, кстати, прямо сейчас анализируем наш датасет добровольцев и спортсменов, там очень интересно.
Стало интересно спросить:
а поставьте 🔥, кому вообще актуально мониторить любые детали, связанные со здоровьем (функциональное состояние, симптомы, прием БАДов и лекарств, режим сна и др.)
