Специфические рекомендации:
Бережная работа с телом. Умеренные физические нагрузки, направленная работа на улучшение тонуса мышц без изнурения помогают. Спорт и фитнес наоборт - повышают уровень кортизола. Йога, пилатес, гимнастические комплексы с работой дыхания, плавание в комфортном режиме дают возможность укрепить нервную систему и расслабить зажатые мышцы.
Эффективно помогает массаж.
Вокалистам часто необходим профессиональный массаж, но и самомассаж, различные механические массажеры могут быть эффективными помощниками "здесь и сейчас".
Вот эффективные способы снять спазмы и зажимы мышц:
1️⃣Прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону)
Техника помогает телу «забыть» состояние спазма через чередование сильного напряжения и полного расслабления.
Как делать: лягте на твердую поверхность ( пол ) закройте глаза. Поочередно, снизу вверх (начиная со стоп) напрягайте каждую группу мышц на 5–10 секунд, а затем резко расслабляйте ее на 15–20 секунд. Сконцентрируйтесь на ощущении тепла и тяжести.
Видео рекомендации по выполнению можно посмотреть на разных информационных платформах.
2️⃣Однообразные движения
Однообразные или ритмичные движения (саморегуляция) помогают вернуть контроль над телом, переключить фокус внимания и активировать парасимпатическую нервную систему. Это действенный метод успокоения при тревоге.
▫️Техника «Тряска»: Интенсивно встряхивайте кисти рук, затем подключите предплечья, плечи и все тело на 1-2 минуты. Это помогает высвободить избыток адреналина.
▫️Любые однообразные ритмичные движения верхней части корпуса тела - повороты, махи руками, наклоны - помогают снизить уровень напряжения мышц. Их можно делать прямо перед выходом на сцену.
3️⃣Дыхательные практики
Позволяют быстро сбить физиологическую реакцию стресса и снизить тонус диафрагмы.
▫️Техника 4–7–8: Медленно вдохните носом на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и плавно выдохните через рот на 8 счетов. Повторить 5–10 раз.
▫️Йога для дыхания :
1. Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2. Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
3. Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
4. Повторите процесс, начав с другой ноздри.
▫️Дыхание животом: Положите руку на живот, дышите глубоко, чтобы при вдохе живот надувался, а при выдохе — сдувался.
4️⃣Водные процедуры:
▫️Теплая ванна с солью с добавлением магния.
▫️"Тёмный душ" : сядьте в угол ванной или на пол душевой кабины, установите душ так, чтобы тёплая вода лилась сверху на голову и плечи, сидите так в темноте некоторое время.
▫️Душ в полотенце. Возьмите большое махровое банное полотенце, набросьте его на плечи и принимайте теплый душ, полотенце потяжелеет от воды и сохранит тепло - это дает эффект мягких объятий и возвращает к детским ощущениям безопасности.
#post@mlitke
