Сколько повторений оставлять в запасе?
В прошлом посте разобрались, что такое RIR.
Совсем коротко:
RIR 3 — могла бы сделать ещё примерно три повторения.
RIR 1 — ещё одно.
RIR 0 — следующее полноценное повторение уже не получается.
И теперь логичный вопрос:
А сколько нам вообще нужно оставлять?
Пять? Два? Ноль?
Или пока мышцы не увидели предков, подход вообще не считается?
🏋️ Если цель — рост мышц
Здесь наука постепенно даёт довольно понятную картину.
Чем ближе рабочие подходы заканчиваются к отказу, тем в среднем больше стимул для гипертрофии.
Но есть важное «но».
Наука не говорит:
«RIR 2 — идеально. RIR 3 — уже халтура».
Точной цифры, после которой начинается магия, у нас нет.
Поэтому в своей практике большую часть рабочих подходов на рост мышц я обычно держу примерно в районе 1–3 повторений в запасе.
Это достаточно близко к отказу, чтобы подход был действительно тяжёлым.
Но совсем не обязательно превращать каждый сет в последнюю битву за Вестерос.
😵 Тогда почему не делать всё до отказа?
Потому что отказ не показывает какого-то стабильного преимущества для роста мышц по сравнению с качественной работой близко к нему.
То есть RIR 0 — нормальный инструмент.
Но не обязательное условие прогресса.
Более того, чем ближе мы подбираемся к отказу, тем выше обычно цена подхода с точки зрения усталости.
А нам нужно не выиграть один подход.
Нам нужно нормально тренироваться следующие недели и месяцы.
📌 Поэтому условно я смотрю на RIR так:
RIR 1–3 — основная рабочая зона для большинства подходов на гипертрофию.
RIR 4–5 и дальше — лёгкая работа.
Она вполне может быть у новичков, после перерыва, при изучении техники, на лёгких тренировках, при накопленной усталости или во время разгрузки.
RIR 0–1 — тяжёлая работа.
Она тоже может быть частью программы, особенно в упражнениях, где цена отказа относительно небольшая.
Например, довести до отказа сгибание ног в тренажёре и сделать то же самое в тяжёлом приседе — формально в обоих случаях RIR 0.
Но последствия могут немного отличаться.
🙂
И ещё важный момент.
Не существует научно установленной схемы:
«70% подходов делаем на RIR 2,
20% на RIR 4,
10% в отказ».
Такие проценты — уже тренерская модель программирования, а не результат исследований.
Для силы, кстати, близость к отказу, похоже, ещё менее принципиальна, чем для гипертрофии.
То есть желание стать сильнее вообще не требует заканчивать каждый подход возле смерти.
А теперь самое интересное.
Допустим, я написал клиенту:
«Сделай подход на RIR 2».
Он сделал.
Записал:
RIR 2 ✅
Прекрасно.
Осталось выяснить одну мелочь.
А там действительно оставалось два повторения?
Потому что часто после этих «двух» человек совершенно неожиданно делает ещё пять.
Вот об этом — следующий пост.
