(20–30 минут)
1. Разминка (5 минут):
• бег на месте или быстрая ходьба — 1 мин;
• круговые движения руками и плечами — 1 мин;
• повороты и наклоны корпуса — 1 мин;
• махи ногами — 1 мин;
• лёгкие приседания — 1 мин.
2. Основная часть
(15–20 минут).
Выберите 5–6 упражнений, выполняйте 2–3 подхода по 10–15 повторений (для новичков) или 15+ повторений (для продвинутых), отдых между подходами — 1–2 минуты:
• Приседания. Ноги на ширине бёдер, стопы слегка развёрнуты в стороны. Согните колени, опуститесь вниз, пятки прижаты к полу, затем вернитесь в исходное положение. Укрепляют ноги и ягодицы.
• Отжимания (от пола или от колен). Упритесь руками в пол, корпус прямой. Для упрощения — отжимайтесь с колен. Работают руки, плечи и грудь.
• Планка. Упритесь предплечьями в пол, локти под плечами, тело — прямая линия от головы до пят. Напрягите пресс. Прорабатывает мышцы кора, рук и ног.
• Выпады. Шаг вперёд (или назад) одной ногой, одновременно согните другую ногу в колене, опуститесь как можно ниже, вернитесь в исходное положение. Развивают ноги, ягодицы и координацию.
• Ягодичный мостик. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. Напрягая ягодицы, поднимите таз вверх, затем медленно опустите.
• Скручивания. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса к коленям, на вдохе опуститесь обратно. Работают мышцы пресса.
• Супермен. Встаньте на четвереньки, поочерёдно вытягивайте вперёд руку и противоположную ногу. Укрепляет спину, ягодицы и пресс.
3. Заминка (5 минут):
• спокойная ходьба на месте — 1 мин;
• статическая растяжка (наклоны, выпады с растяжкой, растяжка плеч и рук) — 4 мин.
Общие рекомендации:
• Дыхание: выдох на усилии, вдох при расслаблении.
• Техника: важнее качество, а не скорость.
• Инвентарь (по желанию): коврик, гантели (можно заменить бутылками с водой), фитнес‑резинки.
• Частота: 2–3 раза в неделю.
• Время: через 1,5–2 часа после еды, за пару часов до сна.
Перед началом тренировок при наличии хронических заболеваний или травм проконсультируйтесь с врачом.
