КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ВОДУ? 
Главное правило: не ждите жажды — пейте по графику, а не по ощущениям.
До тренировки:
• за 2–3 часа: 500–600 мл;
• за 30 минут: 200–300 мл.
Во время тренировки:
• каждые 15–20 минут — 150–200 мл (маленькими глотками);
• при нагрузке больше 60 минут — добавьте изотоник (напиток с электролитами и 4–8 % углеводов);
• оптимальная температура воды: 12–15 °C.
После тренировки:
• в первые 2 часа: 500–700 мл на каждые 0,5 кг потерянного веса;
• пейте дробно: 150–200 мл каждые 20 минут.
Лайфхаки для контроля гидратации:
1 Взвешивайтесь до и после тренировки. На каждый потерянный килограмм — 1,2–1,5 л жидкости.
2 Смотрите на цвет мочи: светло‑соломенная — нормально, тёмно‑жёлтая — надо пить больше.
3 Носите бутылку с водой всегда — так проще следить за объёмом.
Что избегать:
• газировку, энергетики, сладкие соки (вызывают дискомфорт);
• чрезмерное питьё залпом (нагрузка на сердце и почки);
• кофе и алкоголь (обладают мочегонным эффектом).
Тревожные сигналы:
• головокружение, слабость, головная боль — возможно, обезвоживание;
• тошнота, отёки — возможно, гипергидратация (избыток воды).
Важно: при интенсивных тренировках или соревнованиях проконсультируйтесь со спортивным диетологом для индивидуального расчёта нормы жидкости.
