Чтобы пробежать пятерку относительно быстро, недостаточно просто бегать больше
Бегать нужно ещё и разнообразно, а делать это эффективно
Укреплять мышцы, сухожилия и связки, которыми будешь реализовывать скорость
И научиться терпеть 😤
В тренировочном цикле должно быть место для👇
• Легких пробежек в аэробной зоне
• ОФП для развития силы и выносливости мышц ног и кора
• СБУ для укрепления сухожилий и связок, обучения технике эффективного бега
• Интервальных тренировок
Ниже готовая структура из пяти тренировок, которые нужно делать по кругу
Их не нужно вписывать в неделю - просто делайте по порядку, а тренировочный цикл может быть и 10 и 14 дней
И это не единственный способ подготовиться к забегу
Но один из немногих, что можно получить бесплатно, с гарантией результата и без галлюцинаций от ИИ в который рановато некоторые из нас уверовали
Поэтому пересылайте пост в сохранения и пользуйтесь на здоровье
Тренировка 1: легкий бег в разговорном темпе
Расстояние от 5 до 10+ км
Субъективно, заканчивать пробежку должны так, будто в таком же темпе вам бежать еще столько же
Тренировка 2: СБУ + интервальный бег
5-7 мин разминка в разговорном темпе
Комплекс СБУ
Интервалы от 400 до 1000м в темпе на 10-20% быстрее лучшей пятерки
Длительность и количество интервалов повышайте по мере адаптации к нагрузкам, начиная с 4х400 м, к примеру
Между интервалами отдых трусцой 2-3 минуты
5-7 мин заминка в разговорном темпе
Тренировка 3: восстановительная пробежка в разговорном темпе
Расстояние 3-5 км
Очень легкий темп, как будто бежать нужно целый день
Тренировка 4: СБУ + ОФП + спринты
Разминка 5-7 мин разминка в разговорном темпе
Комплекс СБУ
Спринты 5-10 серий по 60-100 метров
Комплекс ОФП (ноги + кор)
Тренировка 5: длительный темповой интервал
5-7 мин разминка в разговорном темпе
Далее бежим от 1 до 4 км непрерывно в темпе быстрее лучшей пятерки на 5-15%
Расстояние и скорость растут по мере адаптации, задача - удержать ровный темп без просадок и с возможностью финального ускорения
5-7 мин заминка в разговорном темпе
И далее по кругу, начиная с первой, не пуская даже любимые тренировки без очереди
Исключение - если не готовы ни морально ни физически делать тяжелую тренировку - добавьте +1 восстановительную пробежку в легком темпе
Прогресс гарантирован самой Матушкой Природой и Великой Силой Адаптации
Коты всё еще в почетеВ следующий раз о том, почему отдыхать нужно в движении и не только в беге
Нужен еще более персонализированный план - значит вам в 👇
🏃♂️БЕГОВОЙ КЛУБ ТРАНСФОРМАТОРА
Или на персональную работу, но уже только с августа
