За один пост я расскажу как вам похудеть и как заменить подсчет калорий на ежедневной основе.
Есть один крутой и рабочий вариант - собрать минимум 2 рациона питания, которые меняются от недели к неделе.
Вы просто анализируете что и сколько вам нужно съесть чтобы набрать свою норму КБЖУ.
Напомню как я делаю расчеты:
белка нужно не ниже 2гр на кг массы тела, жиров не более 1гр, углеводы берем в зависимости от физической активности и работоспособности, рекомендую не ниже 2,5гр на кг массы тела.
Важно, что мы считаем на свой идеальный вес, а не на текущий.
Так мы сразу убиваем нескольких зайцев и получаем уже готовые дефицитные планки по КБЖУ.
При этом ни вес, ни возраст нам для этих расчетов не нужен.
Наша задача просто посчитать и начать питаться по этому расчету.
Уже через пару недель станет понятно, как организм реагирует на эти цифры и в каком он находится состоянии.
Если вес стоит на месте, а вы питались строго по расчетам — не спешите искать у себя скрытые дефициты.
Чаще всего это значит, что вы где-то незаметно для себя перебираете калории (например, льете лишнее масло или пересыпаете орехов). Будьте честны с собой в граммовках.
Если же все ок, что мы делаем дальше:
Мой идеальный вес 75кг, при условиях, что я набираю в день 10.000 шагов и занимаюсь силовыми тренировками 3 раза в неделю.
Мои планки:
150гр белка 75гр жиров 250гр углеводов Всего - 2275 кКал
Я просто беру и пишу, чего и сколько мне нужно есть, чтобы набирать 150гр белка, 75гр жиров и 250гр углеводов.
Белок:
Яйца;
Курица;
Говядина;
Индейка;
Творог;
Греческий йогурт и т.д.
Жиры (тут важно что доля жиров будет приходить вместе с белком и очень важно по максимуму снижать долю жиров приходящих с углеводами), поэтому по жирам лучше расписать именно полезные жиры:
Красная рыба;
Скумбрия;
Оливковое масло (Extra Virgin);
Орехи (грецкие, кешью, фундук).
Углеводы:
Макароны;
Крупы;
Хлеб/хлебцы;
Что-то сладкое с минимальным количеством жиров, возможно белковое.
Когда продукты и их граммовки выбраны, можно составить себе рацион.
Рекомендую принцип:
Утром и днем сбалансированный завтрак и обед, где есть и белки, и жиры, и углеводы, практически в равном количестве, чтобы не проседать по белку и получать равнозначно энергию.
А вот вечером стараемся минимизировать количество жиров, делая упор на белок и углеводы.
Почему так?
Все просто: жиры — это самый энергоемкий макронутриент. Оставив углеводы и белок на ужин, мы даем организму энергию для восстановления мышц ночью, а тяжелые жиры не будут перегружать пищеварение перед сном.
Я давно работаю по этому принципу, но перебираю норму жиров))
С января веду свой закрытый тг канал Дневник Тренера, где показываю все что ем и считаю калории.
Там нет ничего, кроме моего рациона, фоток еды, блюд и скринов из фатсикрет, а также мыслей, которые я иногда пишу.
Для подписчиков канала это наглядное пособие, можно повторять за мной и быстро научиться справляться со своим питанием.
Вступить можно тут.
2
1
1June 12, 2026 124 1
