Вы наверняка могли интуитивно приходить к желанию заранее распланировать весь свой день или сталкивались с такой рекомендацией
В целом экспертные рекомендации при СДВГ часто склоняются в сторону чего-то подобного, хотя жёсткость структурирования зависит от конкретного протокола и его автора.
Например,
Solanto предлагает вести приоритизированный план на каждый день и распланировать один полный день;
Ramsay и Rostain — составить небольшой список на день и назначить задачам время в ежедневном планере, но с недопланированием и буферами;
у Safren календарь и список задач также являются основой системы, но календарь используется преимущественно для расписания и обязательств, а остальные дела могут оставаться в отдельном списке.
Я пробовал разные модификации высокоструктурированного планирования заранее, как приходя к нему интуитивно, так и в рамках своей личной психотерапии, но в конечном счёте нашёл его несостоятельным для себя и пришёл к альтернативе, о которой хочу сегодня рассказать
В чём вообще проблема жёсткого планирования дня или планирования заранее?Начнём с того, что оно предполагает, что всё пойдёт по плану. Huh?
А вообще:
Неизбежные сдвиги. Одна задача занимает больше времени, возникает что-то незапланированное или оказывается сложнее переключиться — и весь последующий график сдвигается. Его приходится либо полностью перестраивать, либо считать уже нарушенным Чрезмерный прогноз заранее. Чтобы распределить задачи, нужно угадать, сколько они займут, сколько будет сил, насколько легко получится переключиться и останется ли задача такой же приоритетной через несколько часов. Это зачастую оказывается не планом, а оптимистичной фантазиейДополнительная исполнительная нагрузка. Нужно не только выполнять задачи, но и составлять расписание, постоянно с ним сверяться, переносить блоки и пересобирать оставшийся день после каждого отклонения. Система, которая должна компенсировать исполнительные трудности, сама становится ещё одной исполнительной задачейФрустрация. Перед глазами остаётся целый сценарий дня, который снова не удалось реализовать. Неточность прогноза начинает ощущаться как личная несостоятельность Потеря автономии. Задача, заранее назначенная на конкретное время, быстро превращается из «я могу и выбираю это сделать» в «я должен, потому что утром так решил». Язык «должен» создаёт дополнительное сопротивление, особенно если ресурс изменился или первоначальный план уже потерял связь с текущей реальностью
Мой подход
Я веду личные проектыУчитываю реальные дедлайны (Вася уедет в Тибет через месяц, до этого нужно успеть встретиться), в остальном проект декомпозировать на большие задачи и маленькие подзадачи, например (прочесть книгу/прочесть главу 1 книги) и двигаюсь в своём темпе.Планирую в календарь мероприятия объективно привязанные ко времени (встречи, записи к специалистам и т.д.)Завел для себя рутины-якоря которые являются как бы каркасом дня, островком стабильности (банально кофе в 8, обед в 13 каждый день или что-угодно подобное). Между ними график дня уже просто как ориентирНа сегодняшний день для меня и многих других участников такими якорями стали ежедневные эвенты в одно и то же время в моем проекте Больше, чем чат
В остальном использую подход "меню" - ок, сколько у меня сейчас сил, на что больше настроен мозг, каким проектом я мог бы заняться? Ок, открываю задачи проекта (для меня канбан доски лучше всего для такого) и вижу, в этом проекте сейчас такая задача в работе, продолжаю
При этом речь не о том, чтобы просто делать только то, что хочется здесь и сейчас: набор вариантов ограничен реальными дедлайнами, последствиями и приоритетами и сверяется с ценностями
Как и всегда, на истину претендую, но у каждого свой путь. Не существует двух одинаковых людей с СДВГ и не существует какого-то универсального решения для всех.
Ваша идеальная система планирования — методом проб и ошибок подобранная лично под себя↪️ Всё об СДВГ ✨
