Когда пациентка слышит от меня: «Ваш ориентир — 1200–1300 ккал», часто возникает страх:
«Это слишком мало».
«Метаболизм замедлится».
«Но ведь женщине нужно минимум 2000 ккал».
«Я потеряю белковую массу»
На самом деле 2000 ккал — не обязательная норма для каждой женщины.
Потребность в энергии зависит от роста, возраста, массы тела, количества мышц и физической активности. Если женщина большую часть дня сидит, мало ходит и не тренируется, её суточные энергозатраты могут быть значительно ниже 2000 ккал.
И тогда даже на «правильных» продуктах — орехах, авокадо, красной рыбе, маслах и цельнозерновом хлебе — вес может не снижаться.
Для похудения нужен дефицит энергии. Поэтому у части малоподвижных женщин рабочий диапазон действительно может составлять 1200–1500 ккал, нередко 1200–1300 ккал.
И это не обязательно голодание.
На 1200–1300 ккал можно собрать полноценный рацион: яйца, мясо или рыбу, овощи, крупы, фрукты, кисломолочные продукты и достаточное количество жиров. Вопрос не только в цифре калорий, а в том, чем именно они набраны.
То же самое касается белка. Рекомендация «1,5–2 г на каждый килограмм веса» нужна далеко не всем. Особенно странно автоматически рассчитывать её по фактическому весу человека с ожирением. Потребность в белке должна учитывать мышечную массу, активность, возраст и состояние здоровья.
И нет — метаболизм не “останавливается” на 1200 ккал. При дефиците часть энергии он получает из собственных запасов — именно поэтому вес и снижается.
При этом моя рекомендация не означает, что всем женщинам нужно есть 1200 ккал.
Кому-то комфортно худеть на 1800, кому-то на 1500, а кому-то при небольшой мышечной массе и низкой активности дефицит появляется только на 1200–1300 (большинству моих пациенток)
Поэтому не бойтесь есть меньше только потому, что кто-то в социальных сетях объявил 2000 ккал обязательным минимумом.
Наша задача — не голодать.
Наша задача — подобрать индивидуальный и полноценный дефицит, которого можно придерживаться долго.
3
1August 21, 2026 412 1
