Меня попросили рассказать, как я себя поддерживаю в ситуации сильного и длительного стресса, что конкретно делаю.
Как сказала мне недавно подруга:
"Вера, я смотрела сериал и думала - вот режиссер навертел событий, такого не бывает. А сейчас послушала с чем тебе пришлось столкнуться в эти два года и поняла, что очень даже бывает. Как ты это выдерживаешь?"
Вот ниже рассказываю, что помогает мне:⤵️
Всё, что я использую, можно условно разделить на 3 группы в зависимости от той задачи, которая передо мной стоит:
1 группа - АКТИВИЗАЦИЯ ресурсов и энергии.
Включаем симпатическую нервную систему. Это ситуации, когда нет сил, утомление, усталось физическая или эмоциональная, а ситуация требует активных решений и действий:
✴️быстро-быстро растереть ладони между собой, чтоб стали горячими.
✴️размять уши будто лепим край пельмешки.
✴️растереть ухо, зажав его между указательным и большим пальцем.
✴️сюда же подойдут некоторые кинезиологические упражнения "Кнопки мозга" (можно погуглить, в интернете есть комплекс).
✴️Дыхание: вдох и резко выдохнуть с громких ХА, руками обнимаем себя, как бы выдавливая из себя весь воздух.
✴️интенсивно растереть тело мягким махровым полотенцем или массажной щеткой.
✴️умыть лицо несколько раз холодной водой.
✴️Написать ручкой фразу или четверостишье сначала правой рукой слева на право, затем левой рукой слева направо, после этого правой рукой справа налево, и , наконец, левой рукой справа налево.
2 группа - РАССЛАБЛЕНИЕ.
Когда мозг слишком разогнался и не может затормозить, включаем парасимпатический отдел вегетативной нервной системы:
❇️самое доступное и быстрое - это сделать вдох, длительная задержка дыхания пока сможете не дышать и затем громкий выдох.
❇️вдох, затем голову на выдохе опукаем вниз и расслабляем.
Поднимаем и возвращаем голову вверх, вдох и на выдохе поворот налево.
Возвращаем в центр, вдох и на выдохе голову поворачиваем направо. Очень осторожно! Бережем шейные позвонки.
❇️сделать горячий чай в высокой кружке, взять кружку в ладони и держать, пить маленькими глотками. Если совсем не хочется пить, тогда просто держать в ладонях согреваюшую чашку с горячим теплом. На плечи можно накинуть тяжелый плед или одеяло.
❇️в кинезиологическом комплексе есть "кнопки стресса" - ложбинка на руке между указательным и большим пальцем, массировать ее. И еще на лбу тоже, там просто кладем пальцы на эти точки и ждем пока начнется синхронная пульсация справа и слева.
❇️приглушенный свет, заглушить громкие звуки (закрыть окно, надеть наушники с шумопоглощением или беруши), дать побыть себе в тишине и затемненном месте, медленное и ритмичное дыхание.
❇️ теплая /горячая ванна (если нет противопоказаний) - можно с пеной, с расмлабляюшим аромамаслом (развести в сливках), либо на ванну 1 пачка соды, 1 пачка морской соли 500 гр, лежать минут 15. Очень глубокое расслабление мышц.
❇️медитация, например, из ютьюба, там много хороших звуковых и видео подборок на любой вкус.
❇️если сильная тревога, а дыхательные техники не работают, съесть что-то вкусное для вас, сладкое. (Это скорая помощь, когда надо быстро привести себя в чувства). Но в целом следить, чтобы не было больших перерывов в еде, т.к.в стрессовой и напряженной ситуации голод может усиливать имеющуюся тревогу.
❇️в целом ритмичные упражнения из йоги, нейрогимнастики помогают постепенно успокоиться. Например, когда плетете из пальцев "косичку": большой левой руки, соединяем с указательным правой руки, затем меняем и так идем вверх, затем спускаемся пальцами вниз.
❇️"БАБОЧКА" это любимое. Руки скрещиваем и кладем на плечи-правая ладонь на левое плечо, левая на правое плечо. И ритмично хлопаем то правой ладонью по плечу, то левой, как бабочка крыльями.
❇️погладить себя по голове от лба к затылку.
❇️положить руку на шею, слева направо поворачиваем голосу и называем предметы, которые вижу.
❇️попросить кого-то, кому доверяете, погладить вас по спине от затыка вниз до середины спины
Можно задержать ладонь в области лопаток, подержать в этой зоне, создавая ощущение поддержки и защиты спины.
3 группа - БАЛАНС.
Когда мы понервничали, испытали стресс, предстоят многозадачные решения, то мы будто теряем опору, "расшатываемся". И задача вернуть себе ощущение равновесия, почувствовать опору и твердо стоять ступнями на полу.
☯️если есть мяч для фитнеса, можно сесть на него и поднять ноги, пытаясь удержать баланс.
☯️ стоя, ноги чуть расставлены, медленно поднимаем одновременно правую ногу и руку, стараясь удержать баланс. Аккуратно опускаем. Затем поднимаем левую ногу и руку, стараясь удержаться лишь опираясь на правую сторону.
☯️ Стоя. Можно прикрыть глаза (если нет головокружения) и почувствовать как опора и вес распределяется равномерно на две ступни. Постоять пару минут, чтоб закрепить это ощущение.
☯️Стоя, по-очереди левое колено и правый локоть сгибаются навстречу друг другу
Затем меняем: правое колено и левый локоть. Повторяем 25-30 раз эти движения.
☯️Дыхание: просто сосредоточиться на ритме: вдох, выдох, вдох, выдох. Следить за телом и ощущениями.
☯️Дыхание носом: по-очередно мягко закрываем левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, делаем легкий вдох носом через правую ноздрю, затем большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую ноздрю. Вдох через левую ноздрю, затыкаем безымянным пальцем левую, выдох через правую и т.д.
