Когда на программе «Климакс Контроль» мы начинаем разбирать тарелки, оказывается, что женщины едят очень мало белковых продуктов, особенно на завтрак.
У кого-то нет аппетита с утра.
А кто-то привык начинать с каши, кофе и небольшого кусочка сыра.
Но если мы хотим:
✅быть сытыми в течение дня
✅не испытывать тяги к сладкому
✅снизить инсулинорезистентность
✅победить анемию
— набирать белок очень важно!
Помним: считаем граммы чистого белка, а не вес продукта!
🐓Например, 100 г курицы — это не 100 г белка, а всего лишь 20-25.
🐣Яйцо — примерно 6–7 г белка.
100 г творога — 15–18 г.🐟Порция рыбы 120–150 г — ориентировочно 25–30 г.
Греческий йогурт — 10 г.Что считается белком, а что нет?
❌🌭Сосиски, колбасы, полуфабрикаты, фастфуд.
Формально в составе белок присутствует, но в малом количестве и низкого качества (часто это соевый белок, крахмал и жир, замаскированные под «мясной продукт»).
Как набрать норму в течение дня .
1️⃣Распределяйте белок равномерно, по 25-35 г на каждый приём пищи.
Завтрак: 2 яйца + творог 100 г — уже около 25 г белка.
Перекус: греческий йогурт или творожный сырок без сахара.
Обед: порция мяса или рыбы — около 25–30 г белка.
Ужин: рыба, курица или бобовые + овощи.
2️⃣ Не пренебрегайте растительным белком.
В нём нет холестерина, зато много клетчатки и витаминов.
Растительный белок (бобовые, тофу) — тоже хорошо дополняет рацион.
3️⃣ Если хочется перекусить, выбирайте белковый продукт.
Вас выручат отварные яйца, творог в порционных стаканчиках, протеиновый батончик или коктейль с хорошим составом, без сахара.
🧪❓Что делать, если белок в анализах всё равно низкий
Если вы уже едите достаточно белка, а в анализе общий белок остаётся ниже нормы — это повод не увеличивать порции ещё сильнее, а разобраться в причине.
Стоит записаться к гастроэнтерологу и провериться на причины, мешающие усвоению белка:
— работу желудка, кишечника и поджелудочной железы,
— скрытое хроническое воспаление.
Особое внимание с доктором уделите работе печени — именно она производит большую часть белков крови из поступающих аминокислот.
❓❓Кто уже наладил белковый обмен, поделитесь, как стали себя чувствовать, что изменилось к лучшему?
