-kun
Nonushta
3 ta tuxum
Suli yormasi — 60 g
Banan — 1 dona
Shakarsiz choy/kofe
Tushlik
Tovuq ko‘kragi — 200 g
Guruch — 150 g
Bodring + pomidor — 300 g
10 g o‘simlik yog‘i
Tamaddi
Tvorog — 200 g
Olma — 1 dona
Kechki ovqat
Mol go‘shti — 150 g
Grechka — 150 g
Sabzavot — 250–300 g
2-kun
Nonushta
3 ta tuxum
Non — 80 g
Bodring/pomidor — 200 g
Shakarsiz choy
Tushlik
Mol go‘shti — 180 g
Kartoshka — 250 g
Salat — 300 g
Tamaddi
Qatiq/kefir — 300 ml
Banan — 1 dona
Yong‘oq — 15 g
Kechki ovqat
Tovuq — 200 g
Guruch — 120–150 g
Sabzavot — 300 g
3-kun
Nonushta
3 ta tuxum
Suli — 60 g
Olma — 1 dona
Tushlik
Tovuq — 200 g
Grechka — 180 g
Salat — 300 g
10 g yog‘
Tamaddi
Tvorog — 200 g
Banan — 1 dona
Kechki ovqat
Baliq — 200 g
Kartoshka — 200 g
Sabzavot — 300 g
4-kun
Nonushta
3 ta tuxum
Non — 70–80 g
Pomidor/bodring — 200 g
Choy/kofe shakarsiz
Tushlik
Mol go‘shti — 180 g
Guruch — 150 g
Salat — 300 g
Tamaddi
Kefir — 300 ml
Olma — 1 dona
Yong‘oq — 15 g
Kechki ovqat
Tovuq — 200 g
Grechka — 150 g
Sabzavot — 300 g
5-kun
Nonushta
3 ta tuxum
Suli — 60 g
Banan — 1 dona
Tushlik
Tovuq — 200 g
Kartoshka — 250 g
Salat — 300 g
10 g yog‘
Tamaddi
Tvorog — 200 g
Olma — 1 dona
Kechki ovqat
Mol go‘shti — 150–180 g
Guruch — 150 g
Sabzavot — 300 g
6-kun
Nonushta
3 ta tuxum
Non — 80 g
Sabzavot — 200 g
Choy/kofe shakarsiz
Tushlik
Baliq — 200 g
Guruch — 150 g
Salat — 300 g
Tamaddi
Kefir — 300 ml
Banan — 1 dona
Yong‘oq — 15 g
Kechki ovqat
Tovuq — 200 g
Grechka — 150 g
Sabzavot — 300 g
7-kun
Nonushta
3 ta tuxum
Suli — 60 g
Olma yoki banan — 1 dona
Tushlik
Mol go‘shti — 180 g
Guruch — 150 g
Katta salat — 300 g
Tamaddi
Tvorog — 200 g
Meva — 1 dona
Kechki ovqat
Tovuq yoki baliq — 200 g
Kartoshka — 200 g
Sabzavot — 300 g
Senga 5 ta qat'iy qoida
1. Shirin ichimlik — 0.
Coca-Cola, Fanta, sharbat va shunga o‘xshashlar dietani buzadi.
2. Shakarni ichimlikdan chiqar.
Choy/kofe shakarsiz.
3. Yog‘ni ko‘z bilan emas, tarozida o‘lcha.
Masalan, "ozgina yog‘" deganing 10 g emas, bemalol 30–40 g bo‘lib ketishi mumkin.
4. Shashlikni ham yeyishing mumkin.
Lekin yog‘li qo‘y go‘shti, non, mayonez va shirin ichimlik bilan birga emas. Masalan, 150–200 g yog‘sizroq go‘sht + katta salat — normal.
5. Och qolsang, avval oqsil yoki sabzavot qo‘sh.
Masalan, 100–150 g tvorog yoki qo‘shimcha 100 g tovuq. Shirinlik yoki non bilan ochlikni bosma.
Va eng muhim nazorat
Buni 14 kun qilamiz. Har kuni ertalab hojatxonadan keyin, ovqatdan oldin vazningni o‘lchaysan. Haftalik o‘rtacha vaznni solishtiramiz.
Agar 2 haftada vazn umuman tushmasa — "metabolizmim sekin" deb bahona qilmaymiz. Kaloriyani pasaytiramiz yoki harakatni oshiramiz.
Agar xohlasang, keyingi bosqichda men senga shu menyuni Qozog‘istonda oson topiladigan mahsulotlar va tenge hisobidagi taxminiy haftalik xarajat bilan moslab beraman.
