НА ЧЁМ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ? От 60 метров до марафона
Есть распространённое представление: поел — получил энергию — побежал.
На самом деле между едой и работающей мышцей довольно длинная цепочка.
Начнём с главного: мышца непосредственно не работает ни на гречке, ни на сахаре, ни на жире.
Её непосредственное «топливо» — молекула АТФ. Именно распад АТФ даёт энергию для сокращения мышечного волокна.
Проблема только одна: запасов готового АТФ в мышцах очень мало. Их хватит буквально на несколько секунд интенсивной работы.
Поэтому организм постоянно производит АТФ заново.
И вот здесь начинается самое интересное!
1. Самая быстрая энергия — та, что уже лежит в мышце
Для очень мощной короткой работы используется запас АТФ и креатинфосфата.
Кислород для этого не нужен.
Это практически мгновенная энергия, но её очень мало.
Поэтому спринтер на 60 метров может почти полностью пробежать дистанцию за счёт этих запасов.
2. Если работа продолжается — подключаются углеводы
Основной запас углеводов для работающей мышцы — гликоген.
Гликоген — это, грубо говоря, множество молекул глюкозы, запасённых в мышцах и печени.
Мышца может быстро разобрать свой гликоген и получить из него энергию без участия кислорода.
Это называется анаэробным гликолизом.
Плюс: очень быстро.
Минус: не очень экономно и долго так работать невозможно.
Именно этот механизм особенно важен, например, на 200–400 метрах.
3. А если бежать дольше — в игру всерьёз вступает кислород!
Глюкозу можно использовать и другим способом — с участием кислорода.
Это происходит значительно медленнее, зато из того же количества топлива организм получает гораздо больше АТФ.
Это уже аэробная система.
И она умеет работать не только с углеводами.
Второй огромный источник энергии — жирные кислоты.
Жир хранится в жировой ткани и частично непосредственно в мышцах. Жирные кислоты попадают в кровь, доставляются к работающим мышцам и внутри мышечных клеток используются для производства АТФ.
Но жир — топливо мощное и очень ёмкое, однако относительно медленное.
Поэтому на максимальном спринте жир почти бесполезен. А вот на длительном спокойном беге его вклад огромен.
Получается очень простая картина:
60 м — почти полностью самые быстрые запасы АТФ и креатинфосфата.
100 м — они же + начинает заметно подключаться анаэробный гликолиз.
200–400 м — огромную роль играет анаэробный гликолиз, но аэробная система тоже уже работает.
800–1500 м — одновременно очень серьёзно работают и анаэробная, и аэробная системы.
5–10 км — основная часть энергии уже производится аэробно, преимущественно из углеводов, с некоторым участием жиров.
Полумарафон и марафон — практически всё производство энергии аэробное. Используются и углеводы, и жиры. Чем ниже интенсивность и дольше работа, тем больше становится относительный вклад жиров.
Здесь важно понять: организм не переключает системы тумблером.
Нет такого:
«Первые 10 секунд работаем без кислорода, а теперь включили кислород».
Или:
«Первые 30 минут едим сахар, а теперь включили жир».
Все эти системы работают одновременно. Просто в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки меняется вклад каждой из них.
Чем выше требуемая мощность — тем больше организму нужны быстрые источники энергии.
Чем дольше работа — тем важнее аэробная система и способность использовать жиры.
Поэтому спринтер и марафонец вроде бы делают одно и то же — бегут.
Но с точки зрения энергетики их мышцы решают очень разные задачи.
И ещё один важный момент: еда, которую вы только что съели, не превращается мгновенно в топливо для мышц.
Организм заранее хранит достаточно энергии: гликоген — в мышцах и печени, жир — в жировой ткани и мышцах.
Поэтому здоровому человеку совершенно не обязательно срочно что-нибудь съесть непосредственно перед каждой пробежкой, чтобы у мышц появилась энергия.
Топливо там уже есть. Вопрос лишь в том, какое топливо организм будет использовать и с какой скоростью он способен превращать его в АТФ.
