"Я ем льняное масло и льняную кашу, люблю грецкие орехи и чиа. Хватит ли этой омега-3 или надо обязательно есть еще и жирную рыбу, принимать БАДы?"
Капля теории:
В льняном масле, льняных семенах, орехах содержится альфа-линоленовая жирная кислота (АЛК).
Это тоже незаменимая омега-3. Но есть нюанс.
Для сосудов, мозга, зрения и прочей пользы, перечисление которой займет очень много места, нам нужны другие омега-3: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты.
Напомню, что ЭПК особенно ценна для здоровья сосудов.ДГК нужна для серого вещества мозга и сетчатки глаза.
В организме есть палочка-выручалочка. Ценные ДГК и ЭПК могут синтезироваться de nuovo - из предшественника, которым является АЛК. Это делается за счет добавления двойной связи и удлинения молекулы (работают два фермента).
Казалось бы, все хорошо.
🙁Но нет.
В чем проблема?
• Эффективность превращения АЛК в ДГК/ЭПК довольно низкая.
Например, у молодых здоровых мужчин в ЭПК превращается только 8% растительной АЛК.
А в ДГК - вообще от 0 до 4%.
У женщин эволюционно сформирована более высокая способность превращать АЛК в ДГК и ЭПК.
В исследованиях конверсия в ЭПК у женщин доходила до 21%, а в ДГК - 9%.
Но все равно этого мало.
• Большая индивидуальная вариабельность (до 30%).
Трудно заранее знать, сможете ли вы быть веганом и получать ценные омег-3 только из АЛК.
• На общую картину конверсии влияют полиморфизмы в генах FAa.
Если вам повезло иметь определенный гаплотип, то вы будете лучше конвертировать АЛА из пищи в ДГК и ЭПК. Если у вас нет "гена вегетарианства", а вы при этом длительно отказываетесь от жирной рыбы, надеясь только на льняную кашу и грецкие орехи - тогда печаль.
Как проверить:
Если вы не едите рыбу и морепродукты, или едите их редко и мало, или вам просто интересно проверить свои риски сердечно-сосудистых заболеваний, можно посмотреть достаточность омега-3 по анализу, который называется "Омега-3 индекс".
Измеряется содержание ЭПК и ДГК в мембране эритроцитов в % от общего содержания жирных кислот. Анализ дорогой, поэтому делать его надо осмысленно.
Сразу скажу, что активное поедание скумбрии накануне анализа не сделает результат красивее. Омега-3 измеряются в эритроцитах, срок жизни которых примерно 120 дней (у разных людей может отличаться), так что это будет итог вашего питания примерно за 3 месяца.
Можно ли поддерживать индекс на хорошем уровне без БАДов, а только на рыбе и морепродуктах - писала здесь на своем примере.
#анти_эйдж
#омега_3
#питание
