Юля Родина: post #1660 — TG.ME

🐸 Упражнение «Лягушка» для мышц тазового дна Это упражнение сочетает работу плечевого пояса, мышц кора и тазового дна. Главное - выполнять его без спешки и синхронизировать движение с дыханием. ✔️ Исходное положение • Встаньте на четвереньки. • Колени расположите на мягком коврике или сложенном пледе. Если есть чувствительность или заболевания коленных суставов, используйте более толстую опору или наколенники. • Разведите колени в комфортное положение «лягушки». • Ладони поставьте немного дальше плеч — это поможет вытянуть корпус и сохранить хорошую линию тела во время отжиманий. Из этого положения выполните несколько отжиманий. 🌿 Представьте, что вы не просто опускаетесь вниз, а вытягиваете тело вперед, словно удлиняя позвоночник. Если классический вариант пока сложный, выполняйте облегченный: • локти можно разводить немного в стороны, если так комфортнее. Рекомендую выполнить: • минимум 5 повторений; • оптимально - 10–20 повторений, если позволяет подготовка; • новичкам достаточно одного подхода, более опытным можно выполнить два. После отжиманий оставайтесь на «четвереньках» Медленно сводите и разводите колени, сохраняя спокойное дыхание. Подключайте мышцы тазового дна: 🌬️ На вдохе - разведите колени в стороны, расслабьте мышцы промежности и нижнюю часть живота. 🌬️ На выдохе - сведите колени к центру, мягко подтяните мышцы тазового дна(промежность) вверх и внутрь, без напряжения ягодиц и без втягивания живота. Именно такая координация помогает формировать правильную работу глубоких мышц. Подробнее о дыхании я рассказывала в предыдущих рилсах. Останьтесь в положении «лягушки» и аккуратно лягте на живот. Стопы соедините вместе. Колени остаются согнутыми. Несколько спокойных дыхательных циклов посвятите работе с тазовым дном: • вдох — расслабление; • выдох — мягкое подтягивание мышц промежности. Затем выпрямите одну ногу, вторую оставьте согнутой. Сделайте 5 спокойных вдохов и выдохов, продолжая работать мышцами тазового дна и следя, чтобы ягодицы оставались расслабленными. После этого поменяйте ноги и повторите еще 5 дыхательных циклов. 💚 В этом упражнении важнее качество движений и дыхания, чем количество повторений. Не торопитесь, не задерживайте дыхание и не пытайтесь «сжать» мышцы изо всех сил - мягкая, осознанная работа дает лучший результат. Запись на занятия @jro_yulia