🌰По науке. Орехи на кето — можно каждый день и в каком количестве?
⠀
Можно. Вопрос дозы и хранения, не запрета.
⠀
Сначала — занятная деталь. Орехом в строгом ботаническом смысле являются только фундук и каштан. Миндаль, грецкий, кешью, пекан, фисташки — это семена внутри костянки, как косточка у абрикоса, просто едим мы саму косточку, а не мякоть вокруг неё. На пользу и на дозу это не влияет, но забавно знать, что любимый «орешек» к орехам формально не относится.
⠀
Доза — около 30 граммов в день, это примерно горсть. Я сама стараюсь не насыпать на глаз, а отмерять заранее — иначе всё расходится на перекус между делом, без счёта. Муж запас тоже не одобряет, и за это ему отдельное спасибо.
⠀
Причина строгости не только в калориях. Орехи богаты полиненасыщенными жирами, а эти жиры легко портятся — окисляются на свету, от тепла, просто от времени на полке. Прогорклый орех не просто невкусный, в нём уже образовались соединения, которые организму не нужны. Поэтому орехи нараспашку в вазочке на столе — не лучшая идея.
⠀
Есть и более серьёзная угроза — плесень. На орехах может развиваться афлатоксин, токсин плесневого гриба, который не выводится при обычной готовке и накапливается в печени при регулярном попадании в организм. Покупать впрок и держать месяцами — рискованно вне зависимости от того, как аккуратно выглядит упаковка.
⠀
Ореховая мука портится ещё быстрее целых орехов — жир в ней уже на поверхности, а не внутри ядра, и окисляется быстрее. Брать её тоже малыми партиями, не мешками на полгода вперёд.
⠀
Сама я налегаю не на выпечку с орехами — она слишком вкусная и слишком калорийная, чтобы держать в доме регулярно — а на грузинскую кухню: рулетики из баклажанов с ореховой начинкой, пхали, сациви. Там орех работает основой соуса или начинки, а не десертом, который тянет руку за вторым куском.
⠀
Сколько углеводов в популярных орехах — на порцию в четверть стакана:
🟢 До 2 г углеводов на порцию — едите спокойнее
Пекан — ¼ стакана (25 г) — 1 г
Бразильский орех — ¼ стакана (33 г) — 1,4 г
Орех макадамия — ¼ стакана (33 г) — 1,7 г
Грецкий орех — ¼ стакана (30 г) — 2 г
⠀
🟡 2–4 г — считайте, не насыпайте на глаз
Фундук — ¼ стакана (34 г) — 2,3 г
Арахис* — ¼ стакана (36 г) — 2,8 г
Миндаль — ¼ стакана (28 г) — 3 г
Кедровые орехи — ¼ стакана (34 г) — 3,2 г
⠀
🔴 5 г и больше — редкое исключение, не каждый день
Фисташки — ¼ стакана (31 г) — 5 г
⠀
* арахис — не орех, а бобовое, но по привычке считаем его в этом же ряду.
⠀
Эти порции — четверть стакана, 25–36 граммов, чуть больше дневной нормы в 30 граммов. Так что зелёная зона таблицы — это почти весь дневной лимит сразу, не «можно щёлкать весь день». Взвешивайте свою порцию, не ориентируясь на четверть стакана как на цель — а на дневную норму как на потолок.
⠀
Рецепты, где орех работает основой, не десертом — рулетики из баклажанов и пхали на сайте.
⠀
#орехи
⭐️ @innalandina — рецепты и кето для здоровья
