🍽️🏒Эффективный рацион: как управлять размером порций в зависимости от нагрузки
Размер порций и структура питания —
ключевые факторы, определяющие эффективность тренировок и результаты соревнований. В зависимости от интенсивности физической нагрузки, объём и состав тарелки вашего спортсмена должен меняться.
Важно: Не обязательно каждый раз считать калории. Гораздо важнее понимать, что вы едите и как это влияет на ваш организм.
Рекомендации по питанию в зависимости от дня:
🏒Игровой день или день высокой нагрузки (силовые тренировки, тренировки более 3-х часов):
• Энергия превыше всего! Увеличьте количество углеводов (крупы, картофель, макароны) – это основной источник энергии;
• Овощи и фрукты: немного сократите, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике;
• Белок: мясо, рыба – нежирные сорта;
• Хлеб: 3 кусочка на порцию.
🏒День со средней физической нагрузкой (2–3 часа средней и низкой интенсивности):
• Белок: мясо, рыба – без изменений;
• Гарнир и салат: примерно 50% на 50%;
• Хлеб: 2 кусочка.
🏒День отдыха или короткая тренировка низкой интенсивности:
• Гарнир: сокращаем, отдавая предпочтение овощам;
• Овощи и фрукты: важный источник витаминов и минералов, необходимый спортсмену;
• Белок: мясо, рыба – без изменений.
