GORILLAS TEN: post #4513 — TG.ME

GORILLAS TEN@gorillasten · 16.5K subscribers Open in TelegramOpen

[media without text]

t.me/gorillasten/4513

September 1, 2026

More from this channel

Это видео лишено смысла. Просто решил снять, как я взял городской велик и прокатился по городу (Мадрид, Испания). В инсте такое не публикую. Тут больше личного контента, поэтому решил выставить сюда 2.4KAug 25

Чтобы быть рельефным и не набирать лишний жир, я ем много углеводов, и вот почему. Первый фактор - углеводы работают как белоксберегающий фактор. Я съел кашу, каша преобразовалась в глюкозу, а потом в гликоген в мышцах (типа склада для энергии). Если я съел слишком мало каши, но нагрузку дал, то гликогена (энергии), которая должна покрыть эту нагрузку, тоже нет. Склады пустые. При низком мышечном гликогене растёт окисление аминокислот с разветвлённой цепью (белка). А это основной нутриент сохранения и строительства мышечной ткани. То есть вы съедаете норму белка, но часть белка вместо того, чтобы выполнять свои суперважные функции, превращается в энергию. Второй фактор - повышение ГСПГ. Логика простая. Низкий инсулин - больше производства ГСПГ - ниже свободный тестостерон. Слабо уходит жир, нет энергии, низкое либидо. С эволюционной точки зрения это разумно: при нехватке энергии организм связывает половые гормоны и снижает репродуктивную активность. Экономия ресурсов. Цепочка выглядит так: Углеводы поступают - инсулин растёт - печень запускает липогенез de novo - образуется пальмитоил-КоА, он снижает HNF-4а - меньше ГСПГ. Могу подтвердить на практике. Я сам проверял на себе. Мой ГСПГ вырос до 70 на низких углях. Третий фактор. Показатели упадут. Сохранение мышечной массы в дефиците определяется механическим напряжением. Мощность работы при низком гликогене падает - значит, падает стимул к сохранению массы. Зачем телу удерживать мышечную массу, если она не используется в полную мощность? А мы так старались, так долго её наращивали. А тут сели на диету, и масса пошла вниз. Четвёртый фактор. Щитовидка замедляется. А это, извините, главная метаболическая железа! Углеводы нужны для превращения T4 в активный T3. На низкоуглеводной диете конверсия падает даже при тех же калориях. Много раз наблюдал эту картину в анализах крови на низкоуглеводной диете. T3 задаёт скорость обмена. Когда он снижается, организм тратит меньше - и то самое похудение, ради которого всё затевалось, останавливается. Человек ест мало, тренируется много, а вес стоит. Мои 5 правил в отношении углеводов: Первое: углеводы под нагрузку. Сидячий день без тренировки - 2-3 г/кг. Обычная тренировка - 3-5 г/кг. Тяжёлая или длинная - 5-7 г/кг. Но тут есть нюанс. Зависит от того, сколько лишнего жира у вас прям сейчас. Цифры актуальны до 20 % жира и хорошей мышечной массы. Второе: ставь углеводы вокруг нагрузки. Один и тот же грамм угля работает по-разному в зависимости от времени. За 2-3 часа до сессии и в первые часы после уходит в мышцы. При полных депо гликогена и без нагрузки идёт в печёночный липогенез. 60-70 % дневных углеводов концентрируй в приёмы до и после тренировки. Третье: не снижай жиры ниже 0,8 г на 1 кг массы тела. Порог - 0,8 г/кг. Ниже падает субстрат для стероидогенеза. А где тогда взять места? Режь лишний белок. 1,8-2 г на кг веса. Больше нет смысла. Меньше тоже не опускай! Четвёртое: разные источники углеводов под разные задачи. Перед сессией и сразу после ешь быстрые и низкоклетчаточные: белый рис, финики, мёд. Клетчатка и жир здесь тормозят опорожнение желудка. В остальное время ешь цельные, с клетчаткой и микронутриентами. Пятое: не бойся увеличения веса. После подъёма углеводов вес вырастет на 1-1,5 кг за первую неделю. Это гликоген и вода - три грамма воды на грамм гликогена. То есть это не жир. Мерь вместо весов талию (среднее за неделю), утренний пульс покоя, мощность на тренировке, либидо, сон. Если талия не растёт, а мощность растёт, тело становится суше, мышцы не уходят - всё работает. Было полезно - лайк 👍🏻 2.3KAug 25

Взять рюкзак и пойти 11 км по горам. Остановится на видовой вершине, сделать фильтр. Такие моменты остаются в памяти навсегда 2.2KAug 23

Распаковка для бега в горах и однодневных хайков 2.8KAug 21

Ну что за пушка 💪🏻🔥 Сам кайфую с процесса создания. 2 часа монтировал одну табату. Очень непростой монтаж. Нужно успеть в срок. Уже 5 сентября выходит первая лимитка G10. Я обожаю такой формат программ. Включил и просто повторяешь. Мозг концентрируется исключительно на технике. Все упражнения отсняты. 1 из 10 тренировок смонтирована 🦍 2.8KAug 20