Чтобы быть рельефным и не набирать лишний жир, я ем много углеводов, и вот почему.
Первый фактор - углеводы работают как белоксберегающий фактор. Я съел кашу, каша преобразовалась в глюкозу, а потом в гликоген в мышцах (типа склада для энергии). Если я съел слишком мало каши, но нагрузку дал, то гликогена (энергии), которая должна покрыть эту нагрузку, тоже нет. Склады пустые.
При низком мышечном гликогене растёт окисление аминокислот с разветвлённой цепью (белка). А это основной нутриент сохранения и строительства мышечной ткани. То есть вы съедаете норму белка, но часть белка вместо того, чтобы выполнять свои суперважные функции, превращается в энергию.
Второй фактор - повышение ГСПГ. Логика простая. Низкий инсулин - больше производства ГСПГ - ниже свободный тестостерон. Слабо уходит жир, нет энергии, низкое либидо.
С эволюционной точки зрения это разумно: при нехватке энергии организм связывает половые гормоны и снижает репродуктивную активность. Экономия ресурсов.
Цепочка выглядит так:
Углеводы поступают - инсулин растёт - печень запускает липогенез de novo - образуется пальмитоил-КоА, он снижает HNF-4а - меньше ГСПГ.
Могу подтвердить на практике. Я сам проверял на себе. Мой ГСПГ вырос до 70 на низких углях.
Третий фактор. Показатели упадут. Сохранение мышечной массы в дефиците определяется механическим напряжением. Мощность работы при низком гликогене падает - значит, падает стимул к сохранению массы.
Зачем телу удерживать мышечную массу, если она не используется в полную мощность? А мы так старались, так долго её наращивали. А тут сели на диету, и масса пошла вниз.
Четвёртый фактор. Щитовидка замедляется. А это, извините, главная метаболическая железа! Углеводы нужны для превращения T4 в активный T3. На низкоуглеводной диете конверсия падает даже при тех же калориях.
Много раз наблюдал эту картину в анализах крови на низкоуглеводной диете. T3 задаёт скорость обмена. Когда он снижается, организм тратит меньше - и то самое похудение, ради которого всё затевалось, останавливается. Человек ест мало, тренируется много, а вес стоит.
Мои 5 правил в отношении углеводов:
Первое: углеводы под нагрузку. Сидячий день без тренировки - 2-3 г/кг. Обычная тренировка - 3-5 г/кг. Тяжёлая или длинная - 5-7 г/кг. Но тут есть нюанс. Зависит от того, сколько лишнего жира у вас прям сейчас. Цифры актуальны до 20 % жира и хорошей мышечной массы.
Второе: ставь углеводы вокруг нагрузки. Один и тот же грамм угля работает по-разному в зависимости от времени. За 2-3 часа до сессии и в первые часы после уходит в мышцы. При полных депо гликогена и без нагрузки идёт в печёночный липогенез.
60-70 % дневных углеводов концентрируй в приёмы до и после тренировки.
Третье: не снижай жиры ниже 0,8 г на 1 кг массы тела. Порог - 0,8 г/кг. Ниже падает субстрат для стероидогенеза.
А где тогда взять места? Режь лишний белок. 1,8-2 г на кг веса. Больше нет смысла. Меньше тоже не опускай!
Четвёртое: разные источники углеводов под разные задачи.
Перед сессией и сразу после ешь быстрые и низкоклетчаточные: белый рис, финики, мёд. Клетчатка и жир здесь тормозят опорожнение желудка. В остальное время ешь цельные, с клетчаткой и микронутриентами.
Пятое: не бойся увеличения веса. После подъёма углеводов вес вырастет на 1-1,5 кг за первую неделю. Это гликоген и вода - три грамма воды на грамм гликогена. То есть это не жир.
Мерь вместо весов талию (среднее за неделю), утренний пульс покоя, мощность на тренировке, либидо, сон. Если талия не растёт, а мощность растёт, тело становится суше, мышцы не уходят - всё работает.
Было полезно - лайк 👍🏻
78
21
11
5August 25, 2026 2.2K 43
