آبرسانی صحیح در ورزش؛ یک اصل مهم برای عملکرد بهتر
✍ #محمدخالددودمان ، محقق ومدرس بین المللی فیتنس و فوتبال
🔹ورزشکاران و اولیا عزیز ،
❇️آب تنها برای رفع تشنگی نیست؛ بلکه یکی از مهمترین عوامل حفظ عملکرد طبیعی بدن هنگام ورزش است. آب در تنظیم دمای بدن، حفظ حجم خون، انتقال مواد مغذی، عملکرد عضلات و سیستم عصبی نقش دارد. هنگام فعالیت بدنی، بهخصوص در هوای گرم، بدن از طریق تعریق آب و مقداری الکترولیت، بهویژه سدیم، از دست میدهد. اگر این مایعات به اندازه کافی جایگزین نشوند، کمآبی ایجاد شده و میتواند با تشنگی، خستگی، ضعف، سرگیجه، کاهش تمرکز و در برخی افراد سردرد همراه باشد (Sawka et al., 2007; McDermott et al., 2017).
🔻برای ورزشکاران مبتدی و آماتور، توجه به آبرسانی اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا میزان تعریق و نیاز مایعات افراد با یکدیگر متفاوت است و عواملی مانند شدت و مدت تمرین، دمای محیط، رطوبت، نوع پوشش و میزان تعریق بر نیاز بدن اثر میگذارند. بنابراین، نمیتوان یک مقدار ثابت مایعات را برای همه ورزشکاران تجویز کرد (ACSM, 2007).
🔻از سوی دیگر، هر سردردی هنگام ورزش به معنی کمآبی نیست و نباید علت سردرد را بدون بررسی به کمبود آب نسبت داد. با این حال، در فردی که به دلیل تعریق زیاد دچار کمآبی شده است، بازگرداندن مناسب مایعات میتواند به بهبود وضعیت آب بدن و کاهش علائم کمک کند (Evans et al., 2021).
🏃♂️ کدام نوشیدنی برای کدام تمرین؟
🔹 تمرین سبک و کمتر از ۶۰ دقیقه:
آب ساده معمولاً کافی است. در صورت تمایل، برای بهبود طعم میتوان به یک لیتر آب ۲۰ تا ۳۰ میلیلیتر آبلیموی تازه اضافه کرد.
🔹 تمرین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه با تعریق متوسط:
برای هر یک لیتر آب:
▫️ ۴۰ گرم شکر
▫️ حدود ۱ گرم نمک خوراکی
▫️ ۲۰ تا ۳۰ میلیلیتر آبلیموی تازه
این ترکیب مقداری کربوهیدرات و سدیم فراهم میکند و برای فعالیت طولانیتر، نسبت به آب ساده کاربرد بیشتری دارد (ACSM, 2007).
🔹 تمرین طولانیتر، گرمای زیاد یا تعریق قابلتوجه:
برای هر یک لیتر آب:
▫️ ۵۰ گرم شکر
▫️ ۱٫۵ گرم نمک خوراکی
▫️ ۲۰ تا ۳۰ میلیلیتر آبلیموی تازه
▫️ ۵ تا ۱۰ میلیلیتر گلاب، اختیاری و صرفاً برای طعم
این ترکیب از نظر کربوهیدرات و سدیم به محدوده نوشیدنیهای ورزشی نزدیکتر است و میتواند در فعالیتهای طولانیتر کاربرد داشته باشد (ACSM, 2007; Mountjoy et al., 2023).
⭕️نکته مهم:
در تمرینهای سبک و کوتاه، نوشیدنی شیرین ضرورت ندارد و آب ساده انتخاب اول است. میزان مایعات مورد نیاز باید با توجه به مدت و شدت تمرین، شرایط آبوهوایی و میزان تعریق هر ورزشکار تنظیم شود.
همچنین از نوشیدن بیش از نیاز بدن، بهخصوص در فعالیتهای طولانی، خودداری کنید؛ زیرا مصرف بیش از حد مایعات میتواند خطر کاهش سدیم خون را افزایش دهد (Mountjoy et al., 2023).
🚨 اگر هنگام ورزش سردرد شدید یا ناگهانی، گیجی، اختلال هوشیاری، استفراغ، ضعف شدید یا اختلال بینایی ایجاد شد، تمرین را متوقف کرده و ارزیابی پزشکی انجام دهید.
📚 منابع علمی:
American College of Sports Medicine. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
Evans, R. W., et al. (2021). Dehydration and headache. Current Pain and Headache Reports, 25.
McDermott, B. P., et al. (2017). Fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877–895.
Mountjoy, M., et al. (2023). IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. British Journal of Sports Medicine, 57(1), 8–25.
🎯هدف ما بازیکن سازی بارویکرد اخلاق مداریست.
✴️فردابهترینیم
آدرس کانال در روبیکا
@fczagros
در تلگرام و اینستاگرام
@FCZagros2013
