Для грамотного выполнения становой тяги в классическом лифтерском стиле необходимо изначально понимать разницу концепции относительно тяги сумо. Тяга сумо выполняется, как правило, атлетами, чьё бедро длиннее голени и корпуса. Давление же осуществляется до колен сугубо квадрами, а после уже резкое вставление.
Что касается классики - тут дела обстоят практически альтернативно.Этот стиль выбирают в основном люди с бедром уже короче голени и корпуса. По крайней мере это служит эдакой вехой, как и в случае сумо.
По пунктам от начала и до конца:1) Ширина хвата подбирается индивидуально, но по большей части диапазон - от чёткой ширины плеч до небольшого смещения. Впрочем, наиболее важным является позволение хватом ход грифа прямо по ногам без обноски коленей. Кисти не подкручивать.
Это минимизирует плечевой рычаг и исключает лишний путь грифа, уменьшая момент нагрузки на разгибатели спины.
2) Носки считается оптимальным разворачивать от 15 до 35 градусов.
Такой разворот позволяет коленям двигаться по естественной анатомической траектории и выравнивает нагрузку.
3) Голени необходимо стремиться к перпендикуляру по отношению к полу, поскольку смысл классики в разительной активации задней цепи мышц.
Перпендикуляр уменьшает вовлечение квадрицепса.
4) Стопы в основном расположены на ширине таза, свод стопы в свою очередь очень активен, однако само давление воспроизводится решительно акцентом в пятку.
Активный свод стабилизирует колено и таз, а акцент на пятку включает заднюю цепь и сохраняет линию тяги вертикальной.
5) Гриф стараются располагать над серединой стопы, во всяком случае жаждут этого, поскольку отклонение от этого расположения может побуждать атлета накрывать штангу плечами с точки зрения проекции, что в то же время вызывает массив проблем от потери контроля до возникновения горба в поясничном/грудном отделе.
Штанга над центром стопы сокращает плечевой момент и снижает нагрузку на позвоночник за счёт сокращения горизонтального рычага.
6) Поясницу следует фиксировать в нейтральном положении, не прогибать и не отдавать. Грудной отдел же нуждается в слегка округленном положении, чтобы укоротить плечевой рычаг и вывести гриф ближе к центру масс. Шейный отдел в равной степени нейтрален. Лопатки сводить не следует. Плечи на уровне грифа. Локти вставлены.
Нейтральная поясница защищает диски, лёгкая округлённость груди(ни в коем случае не горб, а опора на пресс) уменьшает рычаг плеча(если грудной отдел удержать правильно проблематично - нужно оставить индифферентно), выровненная шея нивелирует дисбаланс, а вставленный локоть стабилизирует плечевой пояс и передаёт силу напрямую.
7) Силовое дыхание. Есть пост выше.
Увеличивает внутрибрюшное давление, создавая жёсткий корсет и снижает нагрузку на позвоночник при тяге.
8) Колени по носку/слегка за.
Это предотвращает вальгус/варус и сохраняет механическую линию силы от стопы к тазу.
9) Как только гриф оторвался - спортсмену полагается работать спиной с первой секунды, в отличии от сумо. Паттерн - таз к штанге.
В классике момент нагрузки на спину возникает сразу, и раннее разгибание корпуса сокращает путь вставления.
10) Путь штанги максимально близко к ногам.
Чем ближе штанга к телу, тем меньше горизонтальный рычаг и нагрузка на поясничный отдел.
11) В завершении таз подводится под корпус, грудной отдел же раскрывается умеренно, без отклонения назад.
Подведение таза закрывает разгибание цепи, а отсутствие переразгибания предотвращает нагрузку на фасеточные суставы поясницы.
Поздравляю. Мы добились изначальной, правильной техники.
ЧАТВЕДЕНИЕПРАЙС
