📝براتون تکنیکهایی رو نوشتم که فقط مربوط به ذهنآگاهی، حضور در لحظه، مراقبه، بدنآگاهی، پذیرش و مشاهده هستند؛ از درمانهای DBT، ACT، CFT و MBSR/MBCT.
✅ تکنیکهای DBT
- مشاهده (Observe) – دیدن تجربه بدون دخالت یا قضاوت
- توصیف (Describe) – نامگذاری تجربه برای افزایش وضوح
- مشارکت (Participate) – غرق شدن کامل در فعالیت لحظه حاضر
- ذهن خردمند (Wise Mind) – ترکیب عقل و احساس برای تصمیم آگاهانه
- ذهن مبتدی (Beginner’s Mind) – دیدن تجربه مثل اولین بار
- یکچیز-در-یکزمان – تمرکز کامل روی یک فعالیت
- عدم قضاوت – مشاهده بدون برچسبگذاری
- مؤثر بودن – انجام کاری که در لحظه مفید است
- تنفس آگاهانه – دنبال کردن دم و بازدم
- اسکن بدن – مرور بدن از سر تا پا
- نیملبخند – استفاده از حالت چهره برای آرامسازی
- وضعیت بدن آرام – قرار دادن بدن در حالت آرام
- تمرین پنج حس – اتصال به لحظه از طریق حواس پنجگانه
✅ تکنیکهای ACT:
- تنفس آگاهانه – لنگر کردن توجه در دم و بازدم
- اسکن بدن – مشاهده حسهای بدنی بدون قضاوت
- مشاهده افکار مثل ابر – دیدن افکار بهعنوان رویدادهای گذرا
- تمرین توقف و بازگشت – برگرداندن توجه به لحظه حال
- تمرین پنج حس – لنگر کردن توجه در تجربه حسی
- مشاهدهگر خاموش – تجربه «خودِ آگاه» که فقط مشاهده میکند
- برگها روی رودخانه – رها کردن افکار با تصویرسازی جریان آب
- تنفس در احساس – اجازه دادن به حضور احساس بدون مقاومت
- باز کردن فضا – ایجاد فضای ذهنی برای احساسات دشوار
- برچسبگذاری افکار – گفتن «من فکر میکنم که…» برای فاصله گرفتن
- تکرار کلمات – کاهش قدرت افکار با تکرار آنها
- نگاه کردن به فکر – مشاهده فکر بهجای درگیری با آن
✅ تکنیکهای CFT:
- تنفس آرامساز – فعالسازی سیستم آرامساز بدن
- تصویرسازی شفقتورز – ایجاد تصویر ذهنی از منبع مهربانی
- نور شفقت – تصور نور گرم برای آرامسازی
- لمس شفقتورز (دست روی قلب) – فعالسازی آرامسازی از طریق تماس بدنی
- لحن شفقتورز – استفاده از صدای آرام برای کاهش تهدید
- وضعیت بدن شفقتورز – قرار دادن بدن در حالت حمایتگر
- انسانیت مشترک – یادآوری اینکه رنج بخشی از انسان بودن است
✅ تکنیکهای MBSR / MBCT و رویکردهای مبتنی بر مراقبه:
- مراقبه تنفس – تمرکز بر دم و بازدم
- مراقبه اسکن بدن – مشاهده بدن با دقت
- مراقبه راه رفتن – هماهنگی حرکت و توجه
- مراقبه خوردن – تجربه کامل مزه و حس غذا
- مراقبه صداها – شنیدن بدون قضاوت
- مراقبه افکار – مشاهده افکار بدون درگیری
- مراقبه محبتورزی (Loving-Kindness) – ارسال آرزوهای خیرخواهانه
- تمرین زمینگیری (Grounding) – اتصال به لحظه از طریق بدن و محیط
- تکنیک ۵–۴–۳–۲–۱ – بازگرداندن توجه با حواس پنجگانه
✅ تکنیکهای مشترک و بیندرمانی:
- لنگر توجه – استفاده از تنفس یا بدن برای بازگشت به لحظه
- مشاهده بدون قضاوت – دیدن تجربه بدون برچسبگذاری
- پذیرش تجربه – اجازه دادن به حضور احساسات و افکار
- رها کردن کنترل – کاهش تلاش برای حذف یا تغییر تجربه
- تمرین حضور کامل – غرق شدن در فعالیت لحظه حال
- آگاهی از بدن – توجه به حسهای بدنی بهعنوان لنگر
*دکتر هم روان*
@DrHamRavan
24
1
1
1December 20, 2025 2.8K 54
