Почему мы стали говорить о белке так много — и почему его действительно легко недоедать? 🥚
Если посмотреть соцсети, кажется, что сейчас белок есть везде:
протеиновый йогурт, протеиновый батончик, протеиновое мороженое, хлеб с белком…
Но потом начинаешь разбирать реальный рацион человека — и выясняется, что на завтрак был кофе с чем-нибудь, на обед салат или макароны, днём перекус, а нормальный источник белка впервые появился только вечером.
Белок нужен нам далеко не только для мышц.
Из аминокислот организм строит и обновляет ткани. Белки участвуют в работе ферментов, гормонов, иммунной системы, транспортировке различных веществ. А достаточное поступление белка особенно важно, когда мы снижаем вес и хотим терять преимущественно жировую, а не мышечную массу.
Белковая пища также обычно даёт хорошее насыщение — поэтому условные яйца с овощами на завтрак могут оказаться гораздо сытнее, чем кофе с круассаном. Исследования действительно показывают влияние более высокого содержания белка в рационе на чувство насыщения. (PubMed)
Почему же сегодня белок иногда теряется из рациона?
Во-первых, мы всё чаще выбираем еду, которую можно быстро схватить и съесть: выпечку, сладости, снеки, готовые перекусы. ВОЗ отдельно отмечает, что урбанизация, изменение образа жизни и распространение высокообработанных продуктов существенно изменили современную структуру питания. (World Health Organization)
Во-вторых, многие пытаются похудеть по принципу «буду просто меньше есть».
В итоге сокращается вообще всё: и калории, и жиры, и белок. Вес уменьшается — прекрасно. Но мышечную массу хотелось бы по возможности сохранить.
В-третьих, появилась ещё одна современная ситуация — снижение аппетита на фоне препаратов для лечения ожирения.
На терапии препаратами группы GLP-1 и комбинированными препаратами человек действительно может начать есть значительно меньше. Поэтому современные рекомендации отдельно подчёркивают необходимость следить за полноценностью питания, достаточным поступлением нутриентов и сохранением мышечной массы. (ScienceDirect)
И здесь работает правило:
если еды стало меньше, качество каждого приёма пищи становится ещё важнее.
Но есть важный нюанс.
Не нужно уходить в другую крайность и превращать свою жизнь в соревнование «кто сегодня съест 200 граммов белка».
У здорового взрослого базовый референс EFSA составляет около 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки. При снижении веса, тренировках, определённом возрасте и некоторых состояниях потребность может быть выше и рассчитывается индивидуально. При этом по европейским данным среднее потребление белка у взрослых в целом нередко уже соответствует базовой норме или превышает её. (European Food Safety Authority)
То есть проблема не в том, что «всё человечество живёт в белковом дефиците».
Проблема чаще в другом:
мы не знаем свою потребность, не замечаем состав еды и можем целый день получать калории практически без нормальных источников белка.
А ведь всё гораздо проще.
🥚 яйца
🐟 рыба
🍗 птица
🥩 мясо
🥛 творог и кисломолочные продукты
🫘 чечевица, фасоль, нут
🌱 соя и тофу
🥜 орехи и семена
Белок необязательно должен быть дорогим, спортивным или находиться в упаковке с огромной надписью PROTEIN. ВОЗ рекомендует получать его из разнообразных животных и растительных источников. (World Health Organization)
Попробуйте сегодня ради интереса посмотреть на свои основные приёмы пищи и задать себе один вопрос:
«А где здесь белок?»
Иногда уже этого достаточно, чтобы увидеть слабое место своего рациона.
