برای حفظ و بهبود سلامت و تراکم استخوان، فقط کلسیم مهم نیست؛ دریافت کافی ویتامین D، پروتئین، منیزیم، ویتامین K و پتاسیم هم اهمیت دارد. البته اگر فرد پوکی استخوان داشته باشد، غذا بهتنهایی جایگزین درمان دارویی مناسب نمیشود.
🥛 بهترین غذاها برای استخوان
۱. لبنیات
شیر
ماست
پنیر
ماست یونانی
مثلاً یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم و یک وعده ماست ساده حدود ۳۱۰ میلیگرم کلسیم دارد.
۲. ماهیهای چرب
سالمون
ساردین
ماکرل
تن
این ماهیها علاوه بر پروتئین، منبع مناسبی از ویتامین D هستند. ساردین و سالمون کنسروی همراه با استخوان کلسیم قابلتوجهی هم دارند.
۳. سبزیجات برگسبز
کلمبرگ (Kale)
کلم چینی
بروکلی
برگ شلغم و خردل
این گروه منابع خوبی از کلسیم و ویتامین K هستند.
۴. غذاهای غنیشده
شیرهای گیاهی مثل شیر سویا یا بادام غنیشده با کلسیم و ویتامین D، بعضی غلات صبحانه و آبمیوههای غنیشده میتوانند کمککننده باشند؛ هنگام خرید باید برچسب محصول بررسی شود.
۵. حبوبات و سویا
سویا، لوبیا و توفو بهخصوص توفوی تهیهشده با کلسیم میتوانند گزینههای خوبی باشند.
۶. مغزها و دانهها
بادام و برخی دانهها کلسیم و منیزیم دارند و میتوانند بخشی از رژیم متعادل باشند.
۷. آلو خشک
آلو خشک حاوی پتاسیم، منیزیم و ویتامین K است و مطالعاتی درباره اثر احتمالی آن بر تراکم استخوان وجود دارد؛ البته شواهد آن به اندازه شواهد کلسیم و ویتامین D قطعی نیست.
یک نکته خیلی مهم
برای اکثر بزرگسالان، نیاز روزانه به کلسیم حدود ۱۰۰۰ میلیگرم است و در بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلیگرم میرسد؛ مقدار دقیق به سن و شرایط فرد بستگی دارد. بهتر است کلسیم تا حد امکان از غذا تأمین شود و مکمل فقط در صورت نیاز استفاده شود.
و برای پوکی استخوان، تمرینات تحمل وزن و تمرینات قدرتی در کنار تغذیه مناسب اهمیت زیادی دارند.
#دکتر_دامون_آزاد
#فوق_تخصص_درد
#پوکی_استخوان
35
6August 15, 2026 1.4K 2 15
